Salir a correr en el calor puede ser un desafío sobre todo en los meses de verano donde solemos pensar más en descansar que en entrenar, pero también es una oportunidad para mejorar tu rendimiento. En este artículo, te vamos a explicar cómo el calor afecta a tu cuerpo, cómo minimizar los riesgos y cómo aprovechar al máximo tus entrenamientos cuando el sol aprieta. Prepara las zapatillas de running, tu gorra y gafas de sol que empezamos...
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Ir al recomendadorBeneficios de correr en el calor
No todo es negativo cuando corremos con calor. Correr a temperaturas hasta 25-26 grados puede conllevar también ciertos beneficios. Aquí te explicamos algunos de ellos:
Aclimatación al calor: Cuando corres regularmente con calor, tu cuerpo se adapta gradualmente a las altas temperaturas. Este proceso de aclimatación puede incluir una serie de cambios fisiológicos, como un aumento en la sudoración y una disminución en la concentración de sal en el sudor, lo que puede ayudar a prevenir la deshidratación. Además, la aclimatación al calor puede mejorar la capacidad del cuerpo para mantener una temperatura corporal normal durante el ejercicio en condiciones de calor, lo que puede mejorar la comodidad y el rendimiento. Según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, la aclimatación al calor puede mejorar la capacidad de resistencia en un 15-25%.
Mejora de la capacidad cardiovascular: Correr en el calor puede aumentar la demanda de oxígeno en tu cuerpo, lo que puede ayudar a mejorar tu capacidad cardiovascular. Cuando corres en el calor, tu cuerpo tiene que trabajar más para bombear sangre a la piel para disipar el calor, lo que puede ayudar a fortalecer tu corazón y mejorar tu capacidad para manejar el estrés físico. Según una investigación publicada en el Journal of Sports Sciences, correr en el calor puede aumentar el volumen de sangre y mejorar la capacidad del cuerpo para controlar la temperatura corporal [2].
Aumento de la resistencia: Correr en el calor puede ayudar a mejorar tu resistencia. Esto se debe a que tu cuerpo tiene que trabajar más para mantenerse fresco, lo que puede ayudar a fortalecer tus músculos y mejorar tu capacidad para manejar el estrés físico. Además, la aclimatación al calor puede mejorar la eficiencia del cuerpo en el uso del agua y los electrolitos, lo que puede ayudar a prevenir la deshidratación y los calambres musculares durante el ejercicio prolongado.
Pérdida de peso: Correr en el calor puede aumentar la cantidad de calorías que quemas durante el ejercicio, lo que puede ayudarte a perder peso. Sin embargo, es importante recordar que la pérdida de peso debe ser saludable y sostenible. Y por supuesto no hacer locuras como correr con prendas no transpirables. Debes asegurarte de reponer los líquidos y los electrolitos que pierdes a través del sudor para evitar la deshidratación y utilizar siempre ropa adecuada.
Mejora de la salud mental: Correr en el calor puede ser un desafío, pero también puede ser una oportunidad para mejorar tu resistencia mental. Puede ayudarte a desarrollar habilidades de afrontamiento para manejar el estrés físico y mental, lo que puede ser beneficioso en otras áreas de tu vida.
Riesgos asociados a correr con calor
Lo que seguro que ya conoces y eres consciente, es que correr a altas temperaturas conlleva riesgos que pueden llegar a ser incluso mortales. Tenlos muy en cuenta antes de empezar a correr con calor:
1. Deshidratación: Correr en el calor puede aumentar tu riesgo de deshidratación, que es una condición que ocurre cuando pierdes más líquidos de los que consumes. Los síntomas de la deshidratación pueden incluir sed, orina de color oscuro, fatiga, mareos y confusión. Para minimizar este riesgo, es importante beber suficientes líquidos antes, durante y después de tus carreras. Además de agua, puedes considerar bebidas deportivas que contengan electrolitos para reponer las sales perdidas a través del sudor.
2. Golpe de calor: El golpe de calor es una afección potencialmente mortal que ocurre cuando tu cuerpo se sobrecalienta, generalmente como resultado de la exposición prolongada a altas temperaturas o de la actividad física en el calor. Los síntomas del golpe de calor pueden incluir una temperatura corporal de 40 grados Celsius (104 grados Fahrenheit) o más, piel roja, caliente y seca, pulso rápido y fuerte, dolor de cabeza, mareos, náuseas, confusión y pérdida de conciencia. Para minimizar este riesgo, es importante evitar correr durante las horas más calurosas del día, usar ropa ligera y transpirable, y tomar descansos frecuentes para enfriarte. Si sospechas que tú o alguien más puede estar sufriendo un golpe de calor, busca atención médica inmediata.
3. Quemaduras solares: Correr en el calor puede aumentar tu riesgo de quemaduras solares, que es una quemadura en la piel causada por la exposición a los rayos ultravioleta (UV) del sol. Las quemaduras solares pueden ser dolorosas y pueden aumentar tu riesgo de cáncer de piel. Para minimizar este riesgo, es importante usar protector solar con un SPF de al menos 30, usar ropa que cubra tu piel y usar un sombrero y gafas de sol para proteger tu cara y tus ojos.
4. Enfermedades relacionadas con el calor: Además del golpe de calor, correr en el calor puede aumentar tu riesgo de otras enfermedades relacionadas con el calor, como el agotamiento por calor, los calambres por calor y la erupción por calor. Estas afecciones pueden ser menos graves que el golpe de calor, pero aún así pueden afectar tu rendimiento y tu salud. Para minimizar este riesgo, es importante seguir las mismas precauciones que para prevenir el golpe de calor, como mantenerse bien hidratado, usar ropa adecuada y tomar descansos frecuentes para enfriarte.
5. Lesiones: Correr en el calor puede aumentar tu riesgo de lesiones. Cuando hace calor, tus músculos pueden cansarse más rápido, lo que puede aumentar tu riesgo de lesiones como esguinces y torceduras. Para minimizar este riesgo, es importante calentar adecuadamente antes de correr, enfriar después de correr, y escuchar a tu cuerpo y descansar si es necesario.
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Pulsómetros Garmin más vendidosCómo identificar si estás sufriendo un golpe de calor
Un golpe de calor es una afección grave que puede ser potencialmente mortal y requiere atención médica inmediata. Ocurre cuando el cuerpo se "sobrecalienta", generalmente como resultado de la exposición prolongada a altas temperaturas o de la actividad física en el calor. Aquí te explicamos cómo identificar los signos y síntomas de un golpe de calor:
Temperatura corporal alta: Una temperatura corporal de 40 grados Celsius (104 grados Fahrenheit) o más es el signo principal de un golpe de calor.
Alteración del estado mental o del comportamiento: Algunas personas pueden tener convulsiones, perder el conocimiento, o mostrar signos de confusión, agitación, delirio, comportamiento extraño, o incluso entrar en coma.
Alteración de la sudoración: En el golpe de calor causado por el clima caliente, la piel se sentirá caliente y seca al tacto. Sin embargo, en el golpe de calor causado por el ejercicio físico, la piel puede sentirse húmeda.
Náuseas y vómitos: Algunas personas pueden sentirse enfermas o vomitar.
Respiración acelerada: La respiración puede volverse rápida y superficial.
Frecuencia cardíaca acelerada: El pulso puede aumentar significativamente ya que el calor pone mucho estrés en el corazón en un intento de enfriar el cuerpo.
Dolor de cabeza: Muchas personas experimentan un dolor de cabeza palpitante.
Si sospechas que tú o alguien más puede estar sufriendo un golpe de calor, busca atención médica inmediata. Mientras esperas la ayuda médica, intenta enfriar a la persona moviéndola a la sombra, quitándole la ropa innecesaria, aplicándole paños fríos o hielo en el cuerpo, especialmente en las axilas y la ingle, o sumergiéndola en agua fría, si es posible.
Suplementación para correr en el calor
Correr en el calor puede aumentar la demanda de ciertos nutrientes en tu cuerpo. En RUNNEA te contamos cuáles son estos nutrientes, cuándo tomarlos y en qué cantidades:
Sodio: El sodio es un electrolito esencial que pierdes a través del sudor cuando corres. Ayuda a mantener el equilibrio de fluidos en tu cuerpo y es necesario para la función muscular y nerviosa. Durante carreras largas en el calor, puedes necesitar reponer el sodio perdido para evitar problemas como los calambres musculares. Las bebidas deportivas suelen contener alrededor de 400-1000 mg de sodio por litro. Si prefieres el agua, puedes considerar tomar una tableta de electrolitos con alrededor de 300-600 mg de sodio.
Potasio: El potasio es otro electrolito que pierdes a través del sudor. Es necesario para la función muscular y nerviosa y para mantener el equilibrio de fluidos en tu cuerpo. Las bebidas deportivas suelen contener alrededor de 80-200 mg de potasio por litro. Las tabletas de electrolitos también pueden contener potasio.
Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tus músculos durante el ejercicio. Durante carreras largas en el calor, puedes necesitar reponer los carbohidratos para mantener tu energía. Las bebidas deportivas suelen contener alrededor de 60-80 gramos de carbohidratos por litro. Los geles de energía también son una buena fuente de carbohidratos y suelen contener alrededor de 20-25 gramos por porción.
Proteínas: Las proteínas son necesarias para la recuperación después de una carrera. Ayudan a reparar y construir los músculos. Después de una carrera, puedes considerar tomar una barra de proteínas o un batido de proteínas con alrededor de 10-20 gramos de proteína.
Referencias:
Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Heat acclimation improves exercise performance. J Appl Physiol (1985). 2010 Oct;109(4):1140-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00495.2010. Epub 2010 Jul 29. PMID: 20671038.
Périard JD, Cramer MN, Chapman PG, Caillaud C, Thompson MW. Cardiovascular strain impairs prolonged self-paced exercise in the heat. Exp Physiol. 2011 Feb;96(2):134-44. doi: 10.1113/expphysiol.2010.054213. Epub 2010 Oct 1. PMID: 20889965.
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