Cómo mejorar tu resistencia en el running aplicando el entrenamiento de intervalos

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Cómo mejorar tu resistencia en el running aplicando el entrenamiento de intervalos
Gorka Cabañas
Por Gorka Cabañas
Periodista y director de marketing y contenidos RUNNEA
Publicado el 04-01-2024

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha convertido en una herramienta que además de estar de moda, ha demostrando aportar resultados muy satisfactorios para runners populares de todos los niveles. Pero especialmente en aquellos que buscan mejorar su velocidad y resistencia. Y no lo decimos solo nosotros, lo dicen nuestros entrenadores y la evidencia científica. Nos hemos puesto en contacto con nuestro equipo de entrenadores de la app de entrenamientos de RUNNEA, y os explicamos cómo los principiantes pueden comenzar con HIIT, respaldándonos en evidencia científica para ofrecerte una guía útil y fiable.

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¿Qué es el HIIT y por qué es efectivo?

¿Qué es el HIIT y por qué es efectivo?

El concepto HIIT implica alternar entre períodos de esfuerzo intenso y períodos de recuperación o actividad de baja intensidad. Según un estudio publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research", el HIIT mejora significativamente la capacidad aeróbica y anaeróbica en atletas, lo que es una muy buena noticia para los runners que buscan mejorar su rendimiento en carrera. Nuestros entrenadores aplican en nuestro método de entrenamiento en RUNNEA los HIIT como parte de las rutinas semanales. Así que ya no tienes excusa, todo introducir cambios en sus sesiones. No te preocupes que te enseñamos cómo hacerlo.

Empezando con HIIT: Primeros pasos para runners populares

Implementar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en tu rutina de running no es excesivamente complicado, pero con los consejos que te ofrecemos a continuación, puedes comenzar de manera efectiva y segura. Eso sí, nuestra recomendación es que cuentes con la ayuda de un entrenador/a cualificado.

Semana 1 a 2: Introducción al HIIT

  • Frecuencia: Comienza con una sesión de HIIT a la semana para permitir que tu cuerpo se acostumbre.
  • Duración del intervalo: Empieza con intervalos cortos. Por ejemplo, 20 segundos de esfuerzo intenso seguido de 40 segundos de recuperación.
  • Tipo de ejercicio: Elige ejercicios de baja complejidad, como sprints cortos o subidas suaves en pendiente.
  • Número de repeticiones: Comienza con 4-5 repeticiones, lo que equivale a unos 5 minutos de trabajo de alta intensidad.
  • Calentamiento y enfriamiento: Dedica 10 minutos al inicio para calentar y otros 10 minutos al final para enfriar.

Empezando con HIIT: Primeros pasos para runners populares - Semana 3 a 4: Aumentamos la intensidad

Semana 3 a 4: Aumentamos la intensidad

  • Frecuencia: Mantén una sesión de HIIT a la semana.
  • Duración del intervalo: Aumenta gradualmente a 30 segundos de esfuerzo con 30 segundos de recuperación.
  • Tipo de ejercicio: Introduce variaciones como subidas más empinadas o ejercicios pliométricos básicos.
  • Número de repeticiones: Incrementa a 6-8 repeticiones.
  • Monitorización de la intensidad: Utiliza una escala de esfuerzo percibido de 1 a 10 por ejemplo para asegurarte de que estás trabajando en la zona de alta intensidad. 8-9 serían las consideradas zonas de intensidad alta y muy alta.

Empezando con HIIT: Primeros pasos para runners populares - Semana 5 a 6: Fase de consolidación

Semana 5 a 6: Fase de consolidación

  • Frecuencia: Considera agregar una segunda sesión de HIIT a la semana si te sientes cómodo.
  • Duración del intervalo: Experimenta con intervalos ligeramente más largos, como 40 segundos de esfuerzo.
  • Tipo de ejercicio: Añade ejercicios más desafiantes, como sprints más rápidos o ejercicios pliométricos más avanzados.
  • Número de repeticiones: Mantén 6-8 repeticiones, pero aumenta la intensidad del esfuerzo.
  • Recuperación activa: Durante los periodos de recuperación, mantén una actividad ligera en lugar de detenerte por completo.

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Semana 7 en adelante

  • Frecuencia: Mantén 1-2 sesiones de HIIT por semana según tu comodidad y objetivos.
  • Duración del intervalo: Juega con diferentes duraciones de intervalos, alternando entre cortos y explosivos y otros más largos.
  • Tipo de ejercicio: Puedes incorporar una gama más amplia de ejercicios, incluyendo series de velocidad (100, 200 y 400 metros). Combinación de ejercicios: Una cuesta de 100 metros y una serie de velocidad de 200 metros
  • Número de repeticiones: Ajusta según tu nivel de condición física, buscando siempre un desafío.
  • Integración con tu entrenamiento regular: Combina HIIT con tus sesiones regulares de running, asegurándote de tener días de descanso o entrenamiento de recuperación como rodajes suaves.

Beneficios del HIIT para runners populares

  • Mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica: un estudio de la "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports" muestra que el HIIT mejora la eficiencia del oxígeno y la capacidad muscular para ejercicios de alta intensidad.
  • Pérdida de peso y mejora de la composición corporal
  • Economía de carrera: HIIT puede mejorar la economía de carrera, esto se traduce en una mayor eficiencia al correr.

Consejos para mantenerse seguro y motivado

Consejos para mantenerse seguro y motivado

El entrenamiento de intervalos para principiantes se ha demostrado que es una forma eficaz de mejorar la velocidad y resistencia en el running. Siguiendo estos consejos y manteniendo la consistencia, un runner popular puede ver mejoras significativas en su rendimiento. Sin embargo es importante que sigas estos consejos en la aplicación de este tipo de metodología de entrenamiento:

  • Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor o fatiga excesiva, es importante hacer una pausa y recuperarte.
  • Variabilidad: alterna los tipos de ejercicios de alta intensidad para mantener el entrenamiento interesante y desafiante.
  • Registra tu progreso: llevar un registro de tus entrenamientos te ayudará a ver tu mejora y a mantenerte motivado.
  • Consulta con un entrenador cualificado: si tienes dudas sobre cómo incorporar HIIT en tu rutina, considera hablar con un entrenador profesional que te ayude a planificar los entrenamientos.

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Gorka Cabañas

Gorka Cabañas

Periodista y director de marketing y contenidos RUNNEA
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Director de contenidos en RUNNEA. Licenciado en ciencias de la información por la Universidad del Pais Vasco (2000). Especializado en material deportivo. Ha trabajado en El Mundo Deportivo, Grupo Vocento (El Correo) y colaborado para múltiples publicaciones deportivas especializadas. Runner popular 10k, 21k, maratón