Si estás leyendo esto, es porque tienes entre ceja y ceja conquistar esos 42,195 kilómetros que separan la gloria del sufrimiento. Lo cierto es que después del verano las opciones que nos presenta el calendario de carreras populares son muy variadas, y muy buenas. Así que no nos podemos quejar, y tenemos fechas muy señaladas dónde elegir para correr un maratón. Eso sí, siempre con cabeza y con los deberes bien hechos. Esto se traduce en estar bien preparado tanto física como mentalmente.
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Ir al recomendadorSí, hablamos de una carrera como el maratón, esa prueba que es el sueño -y a veces la pesadilla- de todo runner que se precie. Pero no te preocupes, estás en el lugar adecuado. En RUNNEA te desvelamos los secretos para derribar el temido "muro" y cruzar la meta con una sonrisa de oreja a oreja. ¿Estás listo para convertirte en un experto “anti-muro”? ¡Ajústate bien las zapatillas de running y sigue leyendo!
¿Qué es el muro del maratón y por qué se produce?
Imagina que vas corriendo tu maratón, te sientes como un auténtico atleta de elite, pero de repente... ¡BAM! Tus piernas se vuelven de plomo, tu mente se nubla y sientes que no puedes dar un paso más. Bienvenido al infame "muro del maratón".
Pero, ¿Qué es exactamente este muro? El doctor Tim Noakes, autor del libro "Lore of Running", lo define como "el punto en una carrera de larga distancia, generalmente después del kilómetro 30 de carrera, donde el glucógeno almacenado en los músculos se agota, lo que resulta en fatiga repentina y pérdida de energía".
¿Y por qué se produce? La respuesta está en nuestra bioquímica. Nuestro cuerpo almacena energía en forma de glucógeno, principalmente en los músculos y el hígado. Durante un maratón, estas reservas se agotan progresivamente. Según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, alrededor del kilómetro 30-35, las reservas de glucógeno pueden llegar a niveles críticos, obligando al cuerpo a cambiar a la quema de grasas como fuente principal de energía.
Este cambio no es instantáneo ni eficiente, lo que provoca una sensación de fatiga extrema y ralentización. Como dice Deena Kastor, medallista olímpica de maratón y experimentada corredora norteamericana de largas distancias:
El muro es ese momento en que tu cuerpo quiere negociar con tu mente sobre si seguir o no
Pero no todo está perdido. El reconocido entrenador de élite Greg McMillan afirma que "el muro no es inevitable. Con la preparación adecuada, tanto física como mental, puedes minimizar su impacto o incluso evitarlo por completo".
Y ahí es donde entran las estrategias anti-muro que debes seguir. ¿Listo para descubrirlas y dejar ese muro hecho escombros en tu próximo maratón?
Las 3 estrategias "anti-muro" para tu próximo maratón
Ahora que sabemos a qué nos enfrentamos, vamos a por las "armas secretas" que te ayudarán a derribar ese muro. ¿Preparado para convertirte en un experto demoledor de “muros” maratonianos?
Estrategia 1: entrenamiento de depleción de glucógeno
Esta estrategia puede sonar un poco a ciencia ficción, pero te aseguro que está respaldada por la ciencia y utilizada por corredores/as de élite. Consiste en "entrenar" a tu cuerpo para que sea más eficiente en el uso de las grasas como combustible.
El doctor Iñigo San Millán, director de alto rendimiento del equipo profesional de ciclismo UAE Team Emirates, explica que "al realizar entrenamientos ocasionales en estado de depleción de glucógeno -concepto entendido como la incapacidad de mantener la intensidad del entrenamiento-, estimulamos adaptaciones metabólicas que mejoran la capacidad del cuerpo para utilizar las grasas como fuente de energía durante el ejercicio prolongado".
¿Cómo ponerlo en práctica?
- Una vez a la semana, realiza tu entrenamiento de larga distancia a primera hora de la mañana y en ayunas. Teniendo en cuenta que la recomendación nutricional pasa porque el día anterior, cena temprano y limita la carga de carbohidratos.
- Durante el entrenamiento, no consumas geles ni bebidas energéticas durante los primeros 90 minutos.
Ojo al dato: esta estrategia es avanzada y puede ser dura al principio. Empieza poco a poco y sobre todo escucha a tu cuerpo. Como dice la campeona olímpica Joan Benoit Samuelson:
El maratón es una carrera de paciencia, tanto en el entrenamiento como en la competición
Estrategia 2: Nutrición estratégica durante la carrera
Si el muro es producto del agotamiento de glucógeno, la solución parece obvia: ¡reponer ese glucógeno perdido! Pero ojo, no es tan simple como atiborrarse de geles energéticos.
"La clave está en comenzar la ingesta de carbohidratos temprano en la carrera y mantener un aporte constante, antes de que el cuerpo entre en déficit", indica el doctor Asker Jeukendrup, experto en nutrición deportiva y triatleta de Ironman
Aquí tienes el plan de batalla:
- Comienza a tomar carbohidratos a partir del kilómetro 5.
- Apunta a consumir entre 60-90 gramos de carbohidratos por hora.
- Alterna entre geles, bebidas isotónicas y alimentos sólidos fáciles de digerir.
- Es importante poner en práctica tu estrategia nutricional en los entrenamientos de larga distancia.
Recuerda las sabias palabras del atleta estadounidense Meb Keflezighi, medallista olímpico en maratón y vencedor del Maratón de Boston y de Nueva York en 2009:
Tu estómago es como un músculo más, tienes que entrenarlo para la carrera
Estrategia 3: Preparación mental y técnicas de visualización
Por otro lado, debes tener claro que el muro no es solo físico, también es mental. Aquí es donde entra en juego tu cerebro de verdadero campeón.
La doctora Carla Meijen, psicóloga deportiva, afirma que "la visualización y las técnicas de diálogo interno positivo pueden ayudar a los corredores a superar los momentos difíciles durante un maratón".
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Tienes la posibilidad de implementar estas tácticas mentales en tu plan de entrenamiento:
- Visualización: imagínate regularmente completando con éxito tu maratón, especialmente superando los kilómetros más difíciles de la carrera.
- Mantras: crea frases cortas y positivas para repetir cuando las cosas se pongan duras. Por ejemplo: "Soy fuerte, estoy preparado, puedo con esto".
- Segmentación: divide la carrera en tramos más cortos para que puedas gestionarlos mejor mentalmente.
- Mindfulness: practica la carrera con atención plena durante tus entrenamientos para estar más en sintonía con tu cuerpo durante la carrera.
¡Supera el muro del maratón y cruza la línea de meta con las mejores sensaciones!
Ahí lo tienes, runneante. Tres estrategias valiosas para convertir ese temido muro en un simple escalón hacia tu mejor marca personal en tu próximo 42k. Ahora bien, recuerda:
Entrena tu cuerpo para ser un eficiente quemador de grasas con sesiones de depleción de glucógeno
Alimenta tu máquina con una nutrición estratégica durante la carrera.
Prepara tu mente para ser tan fuerte como tus piernas
Pero no olvides el consejo más importante de todos, que viene de toda una leyenda del maratón como el gran Eliud Kipchoge. El atleta keniano nos dice y nos deja claro:
El maratón es vida. Se trata de disfrutar, no solo de correr
Así que sal ahí fuera, entrena duro, entrena inteligente, y cuando llegue el Día D, confía en tu preparación. Visualízate cruzando esa línea de meta con los brazos en alto, sabiendo que has dejado el muro hecho escombros a tus espaldas.
Y recuerda, cada maratón es una aventura única. Aprende de cada experiencia, celebra cada kilómetro recorrido y, sobre todo, disfruta del viaje. Porque al final, ¿no es eso de lo que se trata el hecho de salir a correr?
Ahora, ¿a qué esperas? Ponte tus zapatillas de running favoritas, sal a la calle y empieza a construir tu propio legado maratoniano. El muro ya no es un obstáculo, es tu próxima conquista.
¡Nos vemos en la meta, ánimo y felices kms.!
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