Fundamentos de la tirada larga, esto es lo que debes saber para mejorar tu rendimiento

Fundamentos de la tirada larga, esto es lo que debes saber para mejorar tu rendimiento
Gorka Sedano
Gorka Sedano
Periodista y runner popular
Publicado el 17-04-2024

La tirada larga es uno de los pilares fundamentales en el entrenamiento de cualquier corredor/a, desde aficionados hasta profesionales. No es que tenga muchos secretos que esconder porque el fundamento básico consiste en correr una distancia significativamente más larga de lo que estás acostumbrado habitualmente, a un ritmo más bien moderado. Es la sesión de entrenamiento perfecta para desarrollar tu resistencia aeróbica.

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Sí, está claro que la incorporación de las tiradas largas a tu rutina de entrenamiento semanal incrementa tu capacidad aeróbica, pero no puedes dejar lado que también es un método indicado para prepararte tanto física como mentalmente, y que te llevará a ser un runner más fuerte y más eficiente para enfrentarte a retos mayores.

¿Qué es la tirada larga? ¡Esta es su definición técnica!

¿Qué es la tirada larga? ¡Esta es su definición técnica!

Como ya hemos apuntado, en la que hace referencia a su definición técnica, la tirada larga implica correr una distancia más larga de lo que como runner realizas de forma habitual en cada uno de tus entrenamientos. Normalmente se suele hablar de un 20-30% del volumen semanal total de kilómetros.

Sin embargo, en los requisitos básicos no sólo es cuestión de realizar mayor cantidad de kilómetros corriendo, sino que esa carrera debe ejecutarse a un ritmo cómodo. El “truco infalible” para saber si estás entrenando al ritmo adecuado es que mientras corres puedas mantener una conversión sin jadear en exceso.

¿Cuáles son los beneficios de llevar a la práctica la tirada larga?

¿Cuáles son los beneficios de llevar a la práctica la tirada larga?

Bien seas runner principiante, o bien seas un runner más experimentado, leer esto te puede interesar. Los beneficios de la tirada larga te ayudarán a conocer la importancia que tienen en tu plan de entrenamiento individual:

  • Aumento del rendimiento y resistencia: amplía la capacidad para manejar distancias largas eficientemente.
  • Mejora flexibilidad, equilibrio y coordinación: correr distancias mayores ajusta la biomecánica del cuerpo, optimizando el rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones.
  • Prevención de lesiones: la progresión cuidadosa y estudiada en la distancia fortalece los músculos y tendones, haciéndolos más resistentes.

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Prestar atención a la técnica de carrera también es importante

Puede que no te parezca, pero la técnica de carrera es un componente fundamental en la ejecución de tus tiradas largas, porque puede ser la diferencia entre un entrenamiento eficiente y uno que termina en fatiga prematura o lesión. Mantener una técnica adecuada no solo optimiza el rendimiento al correr largas distancias, sino que también minimiza el impacto en las articulaciones y los músculos.

Expertos en biomecánica de la pisada y ergonomía postural, como el doctor Jack E.Taunton, coautor de "The Runner's Handbook", enfatizan la importancia de la alineación correcta del cuerpo, la posición de las manos y la flexión controlada de las articulaciones durante la carrera. El doctor Taunton señala que una técnica de carrera bien ajustada puede reducir significativamente el riesgo de lesiones comunes, como las de rodilla y tobillo, y mejorar la eficiencia energética, permitiendo al corredor/a mantener un ritmo constante durante más tiempo y recuperarse más rápidamente entre entrenamientos.

Prestar atención a la técnica de carrera también es importante

Este apartado es relevante porque los detalles de la técnica, a menudo pasados por alto en entrenamientos más cortos, se magnifican en las tiradas largas donde la fatiga y la repetición incrementan el riesgo de errores mecánicos. Por tanto, un enfoque en la técnica correcta no solo es esencial para el éxito en estas sesiones, sino también para el desarrollo sostenido y saludable de cualquier corredor/a

Algunos de los aspectos clave a fijarse en la técnica de carrera son:

  • Alineación del cuerpo: una postura erguida y ligeramente inclinada hacia adelante desde los tobillos es ideal.
  • Posición de las manos y brazos: el balanceo tiene que ser natural y con las manos relajadas para contribuir a mantener el ritmo y estabilidad.
  • Flexión controlada de la cadera, rodilla y tobillo: estas articulaciones deben mantenerse flexibles para absorber y distribuir adecuadamente el impacto.
  • Importancia de la zona del talón: una que transita desde el talón a la punta es recomendable para una transición suave durante la tirada larga.

¿Cómo integrar las tiradas largas en tu rutina de entrenamiento?

¿Cómo integrar las tiradas largas en tu rutina de entrenamiento?

Introducir progresivamente las distancias largas, aumentando la longitud de esas sesiones running de manera gradual.

  • Frecuencia recomendada: una tirada larga semanal, que se combina con días de descanso, o un tipo de entrenamientos más ligeros e intermedios.
  • Entrenamiento combinado: tus tiradas largas también deben combinarse con otro tipo de entrenamientos como las sesiones de velocidad y también ejercicios de fuerza para mantener un entrenamiento más equilibrado.
  • Principio de variabilidad del entrenamiento: experimentar con diferentes terrenos y ritmos para enriquecer el entrenamiento.
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La tirada larga: ¿Cuándo y en qué momento?

La planificación correcta de las tiradas largas es crucial para maximizar sus beneficios y evitar el sobreentrenamiento. Determinar el momento adecuado para realizar estas sesiones puede depender de varios factores incluyendo el nivel del atleta, los objetivos específicos y la fase del plan de entrenamiento en la que se encuentre el corredor/a.

La tirada larga: ¿Cuándo y en qué momento?

Momento ideal durante la semana

El día ideal para realizar una tirada larga varía según la estructura del entrenamiento del corredor/a, pero comúnmente se realiza durante el fin de semana. Esto se debe a que los fines de semana suelen ofrecer más tiempo libre para recuperarse y porque permite seguir un ciclo de carga y descarga de trabajo semanal, maximizando la recuperación después del esfuerzo prolongado.

Fase del ciclo de entrenamiento

  • Pretemporada: las tiradas largas pueden ser más cortas y menos frecuentes, enfocándose en construir una base sin excederse.
  • Temporada de competición: a medida que se acerca el pico de la temporada o una carrera importante, las tiradas largas pueden ajustarse para simular las condiciones de la competición, incluyendo el ritmo y, si es posible, el terreno.
  • Postemporada: después de la competición principal, las tiradas largas pueden reducirse en frecuencia e intensidad, ayudando a mantener una base de resistencia mientras se permite al cuerpo recuperarse.

La tirada larga: Las recomendaciones de los expertos

Las recomendaciones de los expertos

Según el ex-corredor de fondo y autor estadounidense Pete Pfitzinger, las tiradas largas deben programarse de manera que precedan a un día de descanso o entrenamiento ligero. Esto permite al cuerpo recuperar y adaptarse, maximizando los beneficios del entrenamiento sin comprometer la recuperación general.

Al planificar las tiradas largas, es esencial considerar todos estos factores para integrarlas de manera efectiva en el régimen de entrenamiento. Esto no solo mejorará el rendimiento, sino que también asegurará que el entrenamiento sea sostenible a largo plazo, promoviendo la salud y el bienestar del corredor/a

Estrategias de entrenamiento con tiradas largas

Estrategias de entrenamiento con tiradas largas

Por último, Jeff Galloway, reconocido entrenador y autor del libro "Marathon: You Can Do It!" sugiere que las tiradas largas son fundamentales para preparar el cuerpo para maratones y eventos similares. Asimismo, Hal Higdon, en su obra "Marathon: The Ultimate Training Guide", detalla cómo estructurar estas tiradas dentro de un programa de entrenamiento general. Ambos libros son recursos valiosos para profundizar en técnicas y estrategias de entrenamiento para runners de todos los niveles.

Incorporar la tirada larga en la rutina de entrenamiento asegura no solo mejoras en la resistencia y el rendimiento, sino también en la salud integral del corredor/a. Con el apoyo de expertos y una implementación bien asesorada, como runner puedes alcanzar y superar tus objetivos de carrera con éxito y seguridad.

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Gorka Sedano

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Periodista y runner popular
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Licenciado en ciencias de la información por la Universidad del País Vasco. Periodista deportivo, especializado en material deportivo: Running, trail, fútbol. Soy runner popular, de los que mira el pulsómetro viendo los kilómetros recorridos más que el tiempo invertido en recorrerlos.