La guía definitiva para comprar las zapatillas de running adecuadas en 2024

La guía definitiva para comprar las zapatillas de running adecuadas en 2024
Gorka Cabañas
Gorka Cabañas
Periodista y director de marketing y contenidos RUNNEA
Publicado el 08-07-2024

Elegir las zapatillas de running perfectas ya te adelanto que no es fácil. De hecho fallar con la elección de tu calzado puede llevarte a una mala experiencia y de ahí a perder tu motivación por empezar a correr. En RUNNEA, comprendemos que cada runner tiene sus propias necesidades. Por ello, hemos reunido a varios de nuestros expertos para ofrecerte una guía exhaustiva y con el respaldo de la ciencia, que te ayudará a tomar la mejor decisión. Desde entender tu tipo de pisada hasta conocer qué elementos son determinantes para no fallar con tu elección de calzado en base a tus necesidades u objetivos. Te acompañaremos en cada paso del camino hacia la elección de tus zapatillas de running ideales. Prepárate para descubrir cómo el par adecuado puede hacer que tus carreras sean no solo más eficientes, sino también más placenteras y seguras.

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La guía definitiva para elegir las zapatillas de running adecuadas para tus pies

Entendiendo tu tipo de pisada

Lo primero que debemos saber es la forma en la que tu pie toca el suelo mientras corres para así determinar tu tipo de pisada. Según diferentes estudios biomecánicos, la pisada puede clasificarse en tres categorías: pronadora, supinadora y neutra​.

Pronadora: Para que lo entiendas fácilmente, el pie gira hacia adentro. Es común en muchos corredores y no es necesariamente negativo, pero la sobrepronación puede causar problemas si no se usa el calzado adecuado​​. Necesitas zapatillas con soporte adicional para corregir el exceso de rotación y distribuir mejor el impacto. Jokin Angulo, tester de producto de RUNNEA, explica: "La pronación es común y natural, pero una sobrepronación necesita un soporte adicional para evitar lesiones a largo plazo."

Nuestra selección

Supinadora: Aquí, el pie gira hacia afuera. Es menos frecuente y puede llevar a una mala absorción del impacto. Las zapatillas con amortiguación en la zona delantera y flexibilidad son por norma general las más adecuadas​. Lionel Nattes, runner de ultra distancia y director de internacionalización de RUNNEA, comenta: "La supinación es menos común y requiere zapatillas con mayor amortiguación en la parte delantera para absorber mejor los impactos."

Neutra: El pie se mantiene alineado sin giros significativos. Este tipo es el más versátil y permite una mayor variedad de opciones en zapatillas, pero siempre requieren de cierto soporte​. Gorka Sedano, jefe de redacción de RUNNEA, señala: "Las zapatillas para pisada neutra son las más versátiles y permiten una mayor variedad de opciones en el mercado."

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Cómo identificar tu tipo de pisada

Para determinar tu tipo de pisada puedes optar por realizar un análisis en una clínica del pie o en una tienda especializada. Un consejo que no es determinante pero que puede darte una pista de cómo es tu tipo de pisada, es observar el desgaste de tus zapatillas de running actuales: si se desgastan más por el interior, eres pronador; si el desgaste es exterior, eres supinador

Mide tu pie correctamente antes de comprar una zapatilla

Ten en cuenta que la talla de tu zapatilla de running puede variar dependiendo de la marca y modelo de zapatilla. Lo que no varía es el tamaño de tu pie. Por eso, es esencial medirlo cada vez que vayas a comprar unas nuevas. Sigue estos pasos:

  1. Coloca una hoja de papel en el suelo y apoya tu pie encima, con el talón al borde. Asegúrate de que el pie esté apoyado completamente y que no esté ni demasiado flexionado ni demasiado estirado.
  2. Marca con un lápiz la punta de tu dedo más largo. Ten en cuenta que no siempre es el dedo gordo.
  3. Mide la distancia entre el talón y la marca. Añade 1 cm o centímetro y medio para tener espacio en la puntera y evitar que tus dedos choquen contra ella al impactar.

Recuerda que tu pie puede crecer hasta medio número más por la tarde o después de correr, cuando los vasos sanguíneos están dilatados y la sangre se acumula en las extremidades. Por eso, es importante medir tu pie siempre a la misma hora del día y en las mismas condiciones. Compra siempre con esa holgura para evitar que tus dedos se choquen contra la puntera.

También ten en cuenta que los pies pueden ser de diferentes tamaños. Mide ambos y cómprate la zapatilla según el pie más grande. Conocer los centímetros que mide tu pie es la mejor manera de no fallar con la talla. Todas las marcas ofrecen el tamaño de las zapatillas también en centímetros.

La importancia de la amortiguación a la hora de elegir una zapatilla de running

La amortiguación en las zapatillas de running es fundamental para proteger tus articulaciones y músculos del impacto repetitivo que se produce al correr. Sin una amortiguación adecuada, las fuerzas de impacto pueden generar una serie de problemas biomecánicos, incrementando el riesgo de lesiones y afectando negativamente el rendimiento.

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Evidencia científica

Un estudio en el "Journal of Sports Sciences" demostró que las zapatillas con una adecuada amortiguación pueden reducir las fuerzas de impacto en hasta un 30%, lo que es esencial para proteger las rodillas y la columna vertebral​. Además, la "American Journal of Sports Medicine" destaca que una buena amortiguación no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también mejora la eficiencia del corredor al proporcionar una plataforma más estable y un mejor retorno de energía en cada zancada​.

Impacto en el rendimiento

La amortiguación adecuada no solo protege contra lesiones, sino que también puede mejorar el rendimiento del corredor. Un estudio en "Sports Medicine" encontró que las zapatillas con una amortiguación optimizada pueden mejorar la eficiencia de carrera al proporcionar un mejor retorno de energía en cada zancada. Raúl Lozano añade: "Para los corredores de larga distancia, una buena amortiguación no solo previene lesiones, sino que también permite mantener un ritmo constante y reducir la fatiga." Es muy importante para aquellos que buscan mejorar sus tiempos y prolongar su vida deportiva".

¿Cuál es la amortiguación correcta?

Es una pregunta muy común que nos hacéis en RUNNEA pero con una difícil respuesta. Y es que va a depender de muchos factores. Pero el primer factor que solemos recomendar el es grado de confort que buscas. No es lo mismo correr con una zapatilla de máxima amortiguación y una sensación de suavidad en cada zancada, que correr con una zapatilla minimalista y amortiguación más firme. Por eso nos gusta recomendar partir del uso que se quiere dar a la zapatilla:

  • Corro para estar en forma o despejar la cabeza: Nuestra recomendación es apostar por zapatillas de máxima amortiguación, tacto suave en carrera y buen ajuste del pie
  • Corro para competir y mejorar mis marcas en distancias medias y largas: Como norma general una zapatilla con un buen equilibrio entre reactividad y protección del pie
  • Corro para competir y mejorar mis marcas en distancias cortas: Zapatillas muy reactivas, ligeras pero con buena sujeción del pie.

Ajuste y comodidad

El ajuste correcto es fundamental ya no solo para evitar lesiones sino también para mejorar tu rendimiento. Según estudios en la "British Journal of Sports Medicine", un mal ajuste puede llevar a problemas como ampollas, uñas negras o lesiones musculares.

  • Espacio en la puntera: Deja aproximadamente un centímetro de espacio para permitir la expansión del pie durante la carrera.
  • Sujeción del talón: El talón debe quedar bien ajustado pero sin causar molestias. Es una de las claves a la hora de escoger si una zapatilla es para ti o no. Que el talón no se mueva y no haya holgura en esa zona del pie.
  • Anchura adecuada: Las zapatillas no deben apretar ni ser demasiado holgadas. A mi particularmente me gusta que la zona de los dedos del pié esté más liberada, pero el talón muy bien ajustado. Raúl Lozano, entrenador de Trail running y capitán del RUNNEA TRAIL Team, añade: "En el trail running, un buen ajuste es especialmente importante debido a los terrenos irregulares."

Flexibilidad y estabilidad

A mi hay una norma que me gusta repetir a todo el que me pide consejo a la hora de comprar una zapatilla de running: Las zapatillas deben ser flexibles en el antepié y estables en el talón. La "American Academy of Orthopaedic Surgeons" sugiere que la falta de flexibilidad o estabilidad puede contribuir a lesiones comunes como la fascitis plantar y las esguinces de tobillo.

¿Y cómo de importante es el peso de la zapatilla?

Seguramente para el runner más popular el peso no es tan determinante como nos hacen ver las marcas. Pero si lo que buscas es el máximo rendimiento, el peso de la zapatilla sí que influye. Influye en este caso, en tu velocidad y eficiencia. Según el "Journal of Sports Medicine", cada 100 gramos adicionales incrementan el gasto energético en un 1%. Un 1% para un runner popular que sale a correr 10km 3 días a la semana para mantenerse en forma no tiene prácticamente ninguna repercusión. Por lo que no te obceques con el peso de la zapatilla si es tu caso.

Si por el contrario buscas rendimiento, el peso sí es más importante. Pero sin obsesionarnos. Busca mejor el equilibrio entre peso, soporte y reactividad. A la larga lo agradecerás.

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Elección de marca y modelo

Elegir la marca y el modelo es complicadísimo, no te vamos a engañar. Hay mucha presión social, las marcas gastan millones en marketing para promocionar sus modelos. Pero para ayudarte, estamos nosotros en RUNNEA. Puedes probar nuestro recomendador de zapatillas running. Te guiaremos en la elección del calzado que más se adecúa a tus condiciones y necesidades. Piensa que ahora p`rácticamente todas las marcas reconocidas del sector tienen un tipo de zapatilla de running específica para las diferentes necesidades del corredor.

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Tipo de superficie

Como es normal, el tipo de carrera y la superficie en la que corres son determinantes para elegir tus zapatillas. Muchas veces nos preguntáis por zapatiollas que valgan para todo, tanto asfalto como trail y aunque las marcas han lanzado modelos híbridos que permiten correr con asfalto y pistas de tierra o piedra pequeña suelta, la realidad es que lo ideal es tener una zapatilla para cada terreno:

  • Asfalto: Requieren buena amortiguación y soporte.
  • Trail running: Necesitan mayor tracción y estabilidad.
  • Pista: Modelos muy ligeros y con buena respuesta.

Estructura del pie y peso corporal

La estructura de tus pies y tu peso corporal son también factores que se deben tener en cuenta. Puede parecer una obviedad pero los runners de mayor peso van a necesitar por norma general mayor amortiguación, mientras que aquellos con pies anchos pueden requerir modelos con más espacio en la puntera o incluso modelos especiales de mayor anchura. Marcas como Nike o New Balance cuentan con modelos específicos para pies anchos.

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Otras consideraciones adicionales

  • Transpirabilidad: Opta por zapatillas con buena ventilación para mantener tus pies frescos y secos.
  • Drop: La diferencia de altura entre el talón y la puntera (drop) puede afectar tu técnica de carrera. Un drop más elevado (de 8 a 12 mm) está más aconsejado para aquellos runners que aterrizan con el talón. Generalmente con una técnica de carrera menos eficiente. Sin embargo si tienes una buena técnica de carrera igual es recomendable que optes por drops por debajo de 8 mm para aterrizar de medio pie y conseguir una mayor eficiencia en tu pisada.

Presupuesto

Un consejo: el precio no siempre refleja la calidad. Puedes encontrar zapatillas adecuadas a precios razonables. Amaia Cabezudo asegura: "A veces, las mejores zapatillas para ti no son las más caras del mercado." Para eso nació también RUNNEA, para encontrar esos modelos que no se salgan de tu presupuesto. El precio medio de una zapatilla con una muy buena calidad y unas prestaciones correctas está en torno a 100€. Obviamente puedes encontrar mejores precios (consulta nuestro outlet o nuestro buscador de chollos), pero es para que tengas una referencia media.

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Consultar con expertos

Y un último consejo, siempre que tengas dudas, consulta con expertos, ya sean podólogos, entrenadores, especialistas en tiendas de running o a nosotros mismos en nuestro consultorio de dudas. Raúl Lozano sugiere: "Podemos ayudarte en base a nuestra experiencia real con recomendaciones personalizadas basadas en tus necesidades específicas."

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Gorka Cabañas

Gorka Cabañas

Periodista y director de marketing y contenidos RUNNEA
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Director de contenidos en RUNNEA. Licenciado en ciencias de la información por la Universidad del Pais Vasco (2000). Especializado en material deportivo. Ha trabajado en El Mundo Deportivo, Grupo Vocento (El Correo) y colaborado para múltiples publicaciones deportivas especializadas. Runner popular 10k, 21k, maratón