El poder del descanso: cómo el sueño influye en tu rendimiento deportivo más de lo que crees y cómo dormir mejor

Los que tenemos la suerte de dormir bien, creo que no le damos el suficiente valor. Te lo podrá corroborar cualquier persona que tenga problemas para conciliar el sueño. Dormir bien es por lo tanto un lujo, pero también es una necesidad fundamental para mejorar tu rendimiento deportivo. Durante muchos años, el enfoque de la mayoría de los deportistas se ha centrado en el entrenamiento físico y la nutrición, pero la ciencia está dejando claro que el sueño es un pilar crucial para alcanzar el máximo potencial. ¿Sabías que dormir mal puede disminuir tu rendimiento en más de un 20%?

No importa lo mucho que entrenes o lo estructurada y equilibrada que sea tu dieta, si no estás durmiendo lo suficiente, o tu sueño no es de calidad, te estás limitando. En RUNNEA te vamos a explicar cómo el descanso influye en tu rendimiento como runner, qué procesos suceden mientras duermes y algunos consejos prácticos para mejorar tu descanso.

Las fases del sueño: ¿qué sucede en tu cuerpo mientras duermes?

Para entender cómo el sueño afecta tanto tu rendimiento físico como mental, es clave conocer las diferentes fases del sueño y lo que ocurre en cada una de ellas. No todas las horas de sueño son iguales, y cada fase tiene un papel específico en la regeneración muscular, la recuperación cognitiva y el bienestar general. El ciclo del sueño se divide en dos grandes categorías: sueño NO REM (NREM) y sueño REM (Rapid Eye Movement).

Cada ciclo completo de sueño dura entre 90 y 110 minutos, y a lo largo de la noche pasamos por varias repeticiones de estos ciclos.

Fase 1: transición al sueño

Esta es la fase más ligera del sueño, donde el cuerpo empieza a relajarse. Es un estado intermedio entre la vigilia y el sueño, y suele durar solo unos minutos. En esta fase, tu frecuencia cardíaca y respiración se ralentizan, y tu actividad cerebral disminuye. Aunque no es la fase donde ocurre la mayor parte de la regeneración, es muy importante para iniciar el ciclo de sueño. En esta etapa, puedes despertarte fácilmente con cualquier ruido o movimiento.

Fase 2: sueño ligero

La fase 2 representa aproximadamente el 50% del tiempo total de sueño. Aquí, la actividad cerebral sigue disminuyendo, los músculos se relajan aún más y la temperatura corporal comienza a bajar. Aunque no es una fase tan profunda como las siguientes, es clave para que el cuerpo se recupere de las actividades del día y para consolidar la memoria.

Para los runners, esta fase es importante porque ayuda a reducir la tensión muscular y prepara al cuerpo para entrar en las fases más profundas del sueño, donde ocurre la regeneración física.

Fase 3: sueño profundo (sueño de ondas lentas)

Esta es la fase más importante para la recuperación física. También conocida como sueño de ondas lentas o sueño profundo, en esta etapa el cuerpo entra en un estado de regeneración total. Aquí es donde se produce la mayor liberación de hormona del crecimiento, fundamental para la reparación de los tejidos musculares dañados durante el ejercicio.

El sueño profundo es esencial para que los corredores nos recuperemos del desgaste muscular y físico provocado por los entrenamientos más intensos. Además, esta fase ayuda a restaurar la energía, reparar los huesos y fortalecer el sistema inmunológico. Cuantas más horas pases en esta fase, mejor será tu recuperación física.

Fase REM: reparación cognitiva y emocional

La fase REM, que suele comenzar aproximadamente 90 minutos después de que te duermes, es donde ocurren los sueños más vívidos. Durante esta fase, el cerebro está muy activo, procesando y organizando la información del día. A nivel físico, los músculos se encuentran en un estado de parálisis temporal (excepto los ojos y el diafragma), pero el cerebro está consolidando habilidades motoras y mejorando la coordinación neuromuscular.

Para los deportistas, la fase REM es también fundamental porque es aquí donde se consolida entre otras cosas, las habilidades aprendidas. También tiene un papel esencial en la recuperación emocional, reduciendo los niveles de estrés y ayudando a mantener el equilibrio mental.

El ciclo completo del sueño

A lo largo de la noche, pasamos varias veces por este ciclo de fases. Durante las primeras horas de sueño, predominan las fases de sueño profundo, mientras que en la segunda mitad de la noche, los periodos de sueño REM se hacen más largos. Ambas fases son necesarias para una recuperación completa: el sueño profundo para la regeneración física y el sueño REM para la recuperación mental y la mejora de habilidades motoras.

Si interrumpes o reduces la cantidad de sueño, es probable que te falte tiempo en estas fases reparadoras, lo que afecta directamente a tu rendimiento deportivo y a tu bienestar general.

¿Qué sucede cuando dormimos? El proceso clave para los corredores

Es importante entender que el sueño no es simplemente una pausa o una desconexión entre días. Como ya hemos visto,durante el descanso, se activan procesos esenciales para la regeneración física y mental. Por ejemplo, cuando entras en la fase de sueño profundo, el cuerpo libera la hormona del crecimiento, que es clave para la reparación muscular. Los microdesgarros que ocurren en los músculos mientras entrenas necesitan regenerarse, y es en esta fase cuando sucede. Si no duermes lo suficiente, esos músculos no tienen tiempo para repararse completamente, lo que puede llevar con el tiempo a tener un mayor número de lesiones.

Pero no solo es cuestión de músculos. Durante la fase REM, el cerebro procesa y consolida la memoria motora, lo que significa que las habilidades que has practicado durante el entrenamiento se fijan en tu mente. Correr es tanto una habilidad mental como física, y no dormir lo suficiente afecta a tu capacidad para mejorar por ejemplo la técnica o mantener un ritmo constante.

Un dato interesante: el sueño también afecta tu sistema inmunológico. Dormir poco reduce tu capacidad para combatir infecciones, lo que te deja más vulnerable a resfriados o lesiones que pueden interferir en tus entrenamientos y competiciones.

Dormir mal es igual a rendir menos

Un estudio reciente publicado en Sleep Medicine Reviews mostró que los atletas que dormían menos de seis horas por noche experimentaban un aumento del 70% en el riesgo de lesiones. El sueño insuficiente provoca fatiga muscular, disminuye la coordinación y ralentiza los tiempos de reacción, factores fundamentales para evitar accidentes o movimientos erróneos durante nuestros entrenamientos.

Otro dato interesante es que los runners que duermen entre 7 y 9 horas además de tener menos lesiones, mejoran su economía de carrera. Esto significa que son más eficientes en el uso de oxígeno mientras corren, lo que les permite mantener un ritmo elevado por más tiempo sin agotarse tan rápido.

El sueño y la fatiga mental: cómo afecta tu percepción del esfuerzo

Estoy seguro que alguna vez te has calzado las zapatillas de running y has salido a correr después de dormir mal. Pues bien, probablemente te hayas dado cuenta de que todo parece más difícil. No es solo una sensación: la privación del sueño afecta directamente a tu percepción del esfuerzo. Un estudio del Journal of Sports Sciences demostró que los corredores que dormían menos de seis horas percibían el mismo esfuerzo como mucho más intenso en comparación con aquellos que habían dormido bien.

Esto sucede porque la falta de sueño afecta el equilibrio hormonal en el cuerpo. Niveles más altos de cortisol (la hormona del estrés) y niveles más bajos de testosterona y hormona del crecimiento te dejan con una mayor sensación de agotamiento, incluso con menos esfuerzo. Esto te afectará durante tus carreras o entrenamientos, pero también puede influir en tu motivación para salir a entrenar.

Consejos prácticos para mejorar la calidad del sueño

Así que ya lo sabes, si quieres mejorar tu rendimiento en el running, mejorar tu calidad de sueño es esencial. Así que te vamos a dar algunos consejos respaldados por la ciencia para dormir mejor y rendir más:

• Crea una rutina de sueño: Mantén un horario fijo para acostarte y despertarte todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular tu ritmo circadiano y mejora la calidad del sueño.
• Evita las pantallas mínimo 30 minutos antes de dormir: La luz azul de los dispositivos electrónicos afecta la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Trata de evitar usar el móvil o ver televisión al menos una hora antes de acostarte.
• Optimiza tu entorno de sueño: Asegúrate de que tu habitación sea un lugar propicio para descansar: fresca (entre 18-20 °C), oscura y silenciosa. Un buen colchón y almohada también son clave para un descanso reparador.
• Haz estiramientos ligeros o meditación antes de dormir: Relajar tu cuerpo y mente antes de irte a la cama puede facilitar la transición hacia el sueño profundo. Prueba con ejercicios de respiración o una breve sesión de yoga.
• Evita la cafeína y comidas pesadas antes de acostarte: Aunque es tentador disfrutar de un café por la tarde, la cafeína puede permanecer en tu sistema hasta por seis horas, lo que puede dificultar el sueño. Opta por una cena ligera al menos tres horas antes de dormir.
• Utiliza tapones específicos para dormir que te aíslen de ruidos externos. En RUNNEA hemos probado por ejemplo la marca Loop Earplugs

Los Loop Earplugs emplean una tecnología de reducción de ruido pasiva que atenúa los sonidos molestos, pero permite que sonidos importantes, como alarmas, sigan siendo audibles. Esto significa que no aíslan tanto el ruido como unos auriculares tradicionales.

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Curiosidades sobre el sueño que quizás no conocías

Dormir en un entorno fresco mejora el sueño profundo: Mantener tu habitación a una temperatura baja mejora tu capacidad para alcanzar el sueño profundo, la fase donde más regeneración muscular ocurre.

El "rebote REM": Si pierdes sueño REM durante varias noches seguidas, tu cuerpo intentará compensarlo dedicando más tiempo a esta fase en las noches siguientes, lo que puede resultar en sueños más intensos y una recuperación mental más rápida.

Dormir mejora tu estado de ánimo: La falta de sueño afecta los niveles de serotonina, lo que puede hacer que te sientas más irritable o menos motivado para entrenar.