No es algo nuevo, ni tampoco un tema en el que en RUNNEA no hayamos puesto el foco de atención porque es algo fundamental, y está incluido en el ABC de todo runner que se precie: el entrenamiento de fuerza. Un apartado que es fundamental no sólo por el hecho de que contribuyes a evitar posibles lesiones, sino también porque las adaptaciones físicas que consigues te servirán para aumentar tu potencia, velocidad y economía de carrera.
Además, aprovechamos la ocasión para presentarte todos los beneficios que puedes conseguir, si ese entrenamiento lo llevas a cabo con la Bodytone Active Strength Multi Rack HBC13. Si te preguntas porqué te hacemos está recomendación, te diremos que se trata de una máquina multiestación que te permitirá fortalecer todas las áreas clave que necesitas para alcanzar tus objetivos como runner.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores/as
Recuperando alguna de las recomendaciones que te hemos hecho en algunos artículos anteriores de RUNNEA Magazine, es evidente que es necesario desmitificar ciertas creencias populares que siempre han circulado de boca en boca, y no son verdad. Una de ellas versa sobre que los corredores/as no necesitamos entrenar la fuerza. Obviamente no es así, y digamos que un apartado obligatorio independientemente del nivel de runner que tengas.
De hecho, expertos mundiales en entrenamiento de running como el coach italiano Renato Canova, un auténtico gurú de las pruebas de fondo, respaldan rotundamente la importancia del trabajo de fuerza. En palabras del propio Canova:
El entrenamiento de fuerza es fundamental para corredores/as de todos los niveles. Aumenta la economía de carrera, previene lesiones y mejora el rendimiento
Los beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores/as están más que respaldados por la ciencia. Un estudio publicado en la revista Sports Medicine en 2019 concluyó que los programas de fuerza reducen significativamente el riesgo de lesiones en atletas. Además, una revisión sistemática realizada por investigadores de la Universidad de Calgary encontró mejoras con un promedio del 8% en la economía de carrera después de programas de entrenamiento de fuerza.
Algunos de los argumentos que apoyan esta necesidad/obligación del runner son:
Prevención de lesiones
Al fortalecer músculos, tendones y articulaciones, estarás mejor preparado para soportar el impacto y las demandas del running, reduciendo el riesgo de lesiones. Tal y como afirma Steve Magness, reconocido entrenador de atletas de élite, que señala que "un programa de fuerza bien diseñado es la mejor vacuna contra las lesiones para un corredor."
Mejora de la economía de carrera
Una mayor fuerza muscular te permitirá correr de forma más eficiente, optimizando el gasto energético y haciéndote más veloz. Según un estudio de la Universidad de Colorado, solo 10 semanas de entrenamiento de fuerza pueden mejorar la economía de carrera hasta un 8%.
Aumento de la potencia y velocidad
Trabajar la fuerza te dotará de más explosividad y capacidad para acelerar el ritmo tanto en tus próximas carreras como en tus entrenamientos diarios.
Recuperación más rápida
Los músculos fuertes se recuperan mejor después de esfuerzos intensos, acortando tus tiempos de descanso entre sesiones, tal y como confirma un estudio de la revista Medicine & Science in Sports & Exercise.
Objetivo del estudio entrenamiento de fuerza en corredores/as populares
Esta investigación, realizada por expertos de la Universidad de Virginia, analizó los efectos del entrenamiento de fuerza en corredores/as populares durante 10 semanas. Los participantes que siguieron un programa de fuerza tres veces por semana, complementario a sus entrenamientos de carrera habituales, mostraron una reducción significativa de los niveles de citoquinas inflamatorias después de una carrera de larga distancia en comparación con el grupo control que no entrenó fuerza.
Las citoquinas son proteínas producidas por el cuerpo en respuesta al estrés físico intenso, como el que se produce durante una carrera de larga distancia. Niveles elevados de estas citoquinas están asociados con una mayor inflamación muscular y articular, lo que dificulta la recuperación óptima.
Sin embargo, los corredores/as que reforzaron su fuerza muscular lograron contener mejor esta respuesta inflamatoria post-ejercicio, gracias a sus músculos más fuertes y resistentes. Esto les permitió recuperarse de forma más rápida y eficiente en comparación con aquellos que no trabajaron la fuerza.
Así que con el aval de expertos mundiales y la evidencia científica, queda claro que el entrenamiento de fuerza debe ser uno de tus pilares esenciales durante tu preparación, si tienes como objetivo rendir al máximo nivel y mantener a raya las temidas lesiones. ¿Estás listo para empezar a trabajar tu fuerza?
Bodytone Active Strength Multi Rack HBC13, la recomendación de RUNNEA para entrenar la fuerza
Desde luego que en RUNNEA estamos muy alineados con esa corriente que emplea todos los recursos posibles y disponibles para alcanzar los objetivos marcados. En este sentido, te presentamos la Bodytone Active Strength Multi Rack HBC13. Esta máquina multiestación será tu gran aliada porque te permitirá trabajar todo tu cuerpo de forma integral, al mismo tiempo que se adapta a tus necesidades como corredor/a.
Además, si apuestas por esta máquina de Bodytone debes saber que está dentro de su exclusiva y novedosa línea Active Strength, y que sobresale por un catálogo de equipos compactos y funcionales que son capaces de adaptarse en el ámbito doméstico, ofreciendo eficacia y seguridad en cada ejercicio ejecutado.
Imagínate poder hacer múltiples ejercicios en un solo equipo, ajustando la resistencia, el ángulo y la posición según tus propios objetivos. Esta es la versatilidad que ofrece esta máquina de última generación Active Strength Multi Rack HBC13, con sus diferentes posibilidades de uso, puedes trabajar diferentes grupos musculares de la espalda, pecho, bíceps, tríceps, piernas, abdominales, hombros, e incluso glúteos.
Pero no solo es versátil, también está construida con materiales de primera calidad para garantizar su durabilidad a largo plazo. Estamos hablando de una inversión sólida en tu entrenamiento que te acompañará durante años.
¿Qué tipos de ejercicios clave en la Bodytone HBC13 para runners?
Ahora bien, ¿qué ejercicios puedes hacer en esta máquina Multi Rack HBC13 de Bodytone para mejorar tu rendimiento como corredor/a? Aquí te compartimos algunos de ellos:
- Hip Trust: con estos ejercicios específicos puedes trabajar el glúteo mayor, menor y medio, pero también contribuyes a mejorar una postura de la espalda y también fortaleces el core, entre otros beneficios.
- Hiperextensión de espalda: se trata de un ejercicio muy efectivo para trabajar los músculos de la parte baja de la espalda, lo que te sirve como método de prevención de lesiones, y también puedes aliviar dolores de la zona.
- Dominadas: sí, cuestan, la verdad sea dicha, pero este tipo de ejercicios te permiten desarrollar la fuerza muscular, pero también refuezas todas las articulaciones de hombros y brazos. Incluso, al estabilizar la zona del tronco también reduces los dolores de espalda.
- Sentadillas con barra (piernas, glúteos): fortaleces las poderosas impulsoras de tu zancada.
- Elevaciones de gemelos (pantorrillas): músculos de las pantorrillas fuertes previenen lesiones, como las temidas fascitis plantares.
- Abdominales en polea (core): un core sólido te dará estabilidad y evitará lesiones de espalda o cadera.
Algunos consejos prácticos para aprovechar al máximo la Bodytone HBC13
Por último, y aunque también te puedan resultar obvios, desde RUNNEA también te ofrecemos algunos consejos, que te ayudarán a que puedas integrar de forma óptima el entrenamiento con la Bodytone Active Strength Multi Rack HBC13 en tu plan de entrenamiento individual:
- Comienza despacio y progresa gradualmente en intensidad y volumen. Debes evitar el riesgo de sobreentrenamiento desde el primer momento.
- Combina sesiones de fuerza con tus entrenos de carrera para obtener una efectiva sinergía de beneficios para tu estado de forma y tu bienestar general.
- Varía los ejercicios y estaciones para trabajar todo el cuerpo de forma equilibrada.
- Prioriza ejercicios compuestos que activen varios grupos musculares a la vez, como sentadillas o remos.
- No olvides un buen calentamiento para iniciar la sesión, así como calentar y estirar después de cada sesión para prevenir lesiones.
¿Te has quedado con ganas de saber más sobre esta increíble máquina multiestación? Te invitamos a que visites la web oficial de Bodytone para conocer todos los detalles de esta Active Strength Multi Rack HBC13. Conociendo todas sus posibilidades tendrás la oportunidad de diseñar un plan de entrenamiento a medida para tus próximos objetivos como corredor/a.
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