¡Sí, claro que sí! Es más, si este caso de la talonación es excesiva es una realidad en tu día a día como runner, deberías hacer todo lo posible por mejorar esa técnica de carrera. Será una de las claves para conseguir ser más eficiente, pero también reducir las posibles lesiones. Es por ello que en RUNNEA te aconsejamos que pruebes el método de las pesas ligeras de empeine de Powerinstep como una alternativa eficiente y segura para lograr esta mejora planteada.
La entrada de talón es uno de los errores más comunes en corredores/as. Una acción que va contra natura, porque la manera natural de apoyar el pie del ser humano es impactar con el mediopié o los metatarsos. De hecho, hay datos que indican que el 85% de los runners impactamos con la parte del talón.
Menor desaceleración en la fase de impacto, menor esfuerzo en cada impulso
Poniéndolo en contexto, habrás oído hablar de las famosas de fases del ciclo de la pisada. Mucha de la literatura sobre este tema, erróneamente, indican tres fases, pero, realmente, son cuatro fases:
- impacto (o aterrizaje).
- apoyo (o amortiguación).
- impulso (o despegue).
- vuelo (o recuperación).
Si ponemos el foco de atención en la fase de aterrizaje, hay que ser conscientes de que el propio impacto sobre el suelo nos desacelerará. En este sentido, nuestro principal objetivo como runner, de forma independiente al nivel, consiste en reducir ese impacto, dado que la máxima no es otra que a menor desaceleración, menor esfuerzo en cada impulso, y por ende, nos cansaremos menos y disfrutaremos más en cada entrenamiento.
Mejor eficiencia en carrera, menor tiempo de contacto
Por otro lado también es importante indicar que esa fase de impacto durante el ciclo de la pisada se puede llevar a cabo de tres maneras distintas: talón, mediopié (base plantar) y metatarsos (punta del pie).
Por norma general, atendiendo a las diferentes tipologías de atletas, se puede decir que:
- Los velocistas impactan con los metatarsos, y son los que menos tiempo de contacto tienen con el suelo.
- Los mediofondistas y fondistas impactan con el mediopié, y son los que tienen un tiempo intermedio de contacto con el suelo.
- Los corredores/as de largas distancias impactan con el talón, y son los que mayor tiempo de contacto tienen con el suelo.
Este tiempo de contacto de pie con el suelo será el que determine tu eficiencia en carrera. Así, los corredores/as más veloces son los que menos tiempos de contacto con el suelo registran. Entonces, la evidencia es clara: correr de talón significa correr con una técnica de carrera menos eficiente, dado que estamos obligados a acumular más fuerza en la fase de impacto. Esto significa que existe un mayor esfuerzo muscular, y el riesgo de lesión es mayor.
“El riesgo de sufrir lesiones para un corredor "talonador" aumenta cuanto más adelantado estén sus pies respecto a su centro de masas en el momento del impacto (cuanto mayor sea su ángulo de talonación)”, señalan los diferentes estudios que se han llevado a cabo desde Powerinstep, empresa pionera en el uso de pesas ligeras de empeine para ayudar al deportista a correr de forma más eficiente.
¿Qué opciones tengo para mejorar mi técnica de carrera?
Puestos a mejorar nuestra técnica de carrera, las opciones planteadas para los runners antes de la aparición de las pesas de empeine pasan por:
- Incorporar ejercicios de técnica de carrera en nuestro plan de entrenamiento.
- Reducir el drop de las zapatillas de running que usamos en entrenamiento y/o competición.
- También se podría contemplar la opción del minimalismo, pero se trata de una opción demasiado radical y con alto riesgo de lesiones en las plantas de los pies.
El mayor hándicap de los ejercicios de técnica de carrera es que estamos obligados a tener una buena "propiocepción". Una tarea harto complicada porque, por lo general, la consciencia real sobre su propia ejecución técnica del runner suele ser más bien deficiente, y ésta requiere de una supervisión de un profesional cualificado en la materia, así como de un seguimiento personalizado durante meses.
En lo que respecta a la opción de reducir el drop -no confundir con la geometría de la mediasuela- también se requiere un proceso de adaptación progresivo. Solo si sigues unas pautas de reducción significativa de los kilómetros semanales recorridos con el nuevo drop y vas progresando a partir de ahí durante varios meses, ésta será una buena opción.
O bien, una cuarta opción, y cómo te aconsejamos desde RUNNEA, poner en práctica el método que nos proponen de Powerinstep, y que te contamos a continuación.
¡Descubre el método Powerinstep, la alternativa más eficiente y segura para reducir tu ángulo de talonación!
Damos fe de que el método de Powerinstep favorece una reducción de ese ángulo de talonación de forma natural, apenas sin darse cuenta, y manteniendo todas tus rutinas de entrenamiento, sin necesidad de reducir ni modificar tus rutinas. Nuestro equipo de #Runtester han probado estas pesas ligeras de empeine, y los resultados han sido satisfactorios.
La clave de su éxito de las pesas ligeras de empeine Powerinstep está en que, durante el ciclo de la pisada, el pie cae algo antes, acorta ligeramente la zancada, e incluso aumenta la cadencia de forma suave.
Lo mejor de todo es que este método no modifica los planes de entrenamiento, no reduce las distancias de entrenamiento, no hay pérdidas de tiempo; al mismo tiempo que reduce los riesgos de posibles lesiones como las fascitis plantar o la tendinitis en el tendón de Aquiles. En otras palabras, si añades Powerinstep a tus rutinas serás capaz de reducir la desaceleración en el impacto, y con menos esfuerzo, lo que se traduce en una mejor eficiencia de carrera.
Además, la posibilidad de modificar los ángulos de talonación en pocos segundos convierte a este método de Powerinstep en una opción 100% segura, evitando males mayores en forma de lesión.
Por otro lado, el método de Powerinstep también se presenta como un complemento perfecto a los ejercicios de técnica de carrera, mejorando los procesos de ejecución.
Te invitamos a descubrir este método en su página web oficial, pero también a que leas la review completa de nuestro miembros del RUNNEA TEAM.
Leer más noticias de: Running news
