Respirar por la nariz o por la boca: Guía para descubrir la respiración más efectiva cuando corres

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Respirar por la nariz o por la boca: Guía para descubrir la respiración más efectiva cuando corres
Gorka Cabañas
Por Gorka Cabañas
Periodista y director de marketing y contenidos RUNNEA
Publicado el 04-12-2023

La forma en la que respiramos cuando corremos es aunque no pueda parecerlo, un aspecto crítico que influye directamente en el rendimiento, la eficiencia energética y la salud general de los runners. En RUNNEA, queremos explicaros la importancia de la respiración consciente durante la carrera, compararemos la respiración nasal y bucal, y proporcionaremos recomendaciones basadas en estudios científicos para optimizar tu técnica respiratoria.

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Respirar por la nariz o por la boca: Guía para descubrir la respiració nmás efectiva en el running

¿Por qué es importante el tipo de respiración cuando corremos?

Una respiración efectiva es vital en la prácctica del ejercicio físico y especialmemnte en los deportes de resistencia ya que suministra oxígeno a los músculos, esencial para la producción de energía aeróbica. Según un estudio publicado en el "Journal of Applied Physiology", la oxigenación adecuada de los músculos durante el ejercicio prolongado ayuda a mantener un rendimiento óptimo y retrasa la fatiga. Además, una respiración rítmica y controlada puede influir positivamente en la economía de carrera, como se indica en la investigación del "European Journal of Sport Science". Esto se traduce en un uso más eficiente de la energía para mantener un ritmo constante de carrera. Además, la respiración adecuada ayuda a regular la frecuencia cardíaca y reduce el riesgo de hiperventilación, según el "International Journal of Sports Physiology and Performance".

Respiración bucal vs. nasal durante la carrera

La respiración bucal permite un mayor flujo de aire, lo que es crucial durante esfuerzos de alta intensidad. Sin embargo, carece de la capacidad de filtrar y humidificar el aire, lo que puede conducir a irritaciones respiratorias y menor eficiencia en la absorción de oxígeno, según diversos estudios publicados por el "International Journal of Environmental Research and Public Health". Por otro lado, la respiración nasal, a pesar de proporcionar un flujo de aire más limitado, ofrece ventajas significativas. El aire inhalado a través de la nariz se filtra, calienta y humidifica, protegiendo los pulmones y mejorando la calidad del aire inhalado. Un estudio en el "Journal of Applied Physiology" encontró que la respiración nasal incrementa los niveles de óxido nítrico, mejorando la absorción de oxígeno y la circulación sanguínea. Además, la respiración nasal puede favorecer un estado mental más tranquilo y concentrado, reduciendo la frecuencia cardíaca y mejorando el enfoque durante la carrera.

Respiración Bucal:

Ventajas:

  • Mayor flujo de aire: La respiración bucal permite un flujo de aire más rápido y en mayor cantidad, lo cual es crucial durante los esfuerzos de alta intensidad, como los sprints o carreras cortas y rápidas. Esta técnica facilita satisfacer rápidamente la alta demanda de oxígeno requerida en estos casos.
  • Mejor para esfuerzos intensos: Un estudio publicado en el "Journal of Sports Science & Medicine" sugiere que durante los ejercicios de alta intensidad, la respiración bucal puede ser más eficiente para mantener la ventilación adecuada y satisfacer las demandas metabólicas del cuerpo.

Desventajas:

  • Falta de filtración: Al respirar por la boca, el aire no se filtra de la misma manera que cuando se respira por la nariz, lo que puede aumentar el riesgo de inhalar partículas contaminantes y provocar irritación en las vías respiratorias.
  • Puede causar sequedad: La respiración bucal puede llevar a una mayor pérdida de humedad, causando sequedad en la boca y la garganta, lo que podría ser incómodo durante carreras largas.

Respiración nasal

Ventajas:

  • Filtración y humidificación del aire: Al respirar por la nariz, el aire se filtra, se calienta y se humidifica antes de llegar a los pulmones. Esto no solo reduce el riesgo de irritaciones respiratorias, sino que también puede mejorar la calidad del oxígeno absorbido.
  • Aumento de óxido nítrico: La respiración nasal incrementa los niveles de óxido nítrico en el cuerpo, un factor clave en la mejora de la circulación y la absorción de oxígeno, como se demostró en un estudio en el "Journal of Applied Physiology".
  • Mejora la economía de carrera: Según investigaciones, la respiración nasal puede mejorar la economía de carrera, permitiendo a los corredores mantener su esfuerzo con menor gasto energético.

Desventajas:

  • Flujo de aire limitado: La mayor limitación de la respiración nasal es su incapacidad para satisfacer las altas demandas de oxígeno durante ejercicios de alta intensidad debido a su flujo de aire más restringido.
  • Dificultad en esfuerzos intensos: Los corredores pueden encontrar difícil mantener una respiración exclusivamente nasal durante ejercicios intensos, especialmente aquellos no acostumbrados a esta técnica.
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¿Debería respirar por la nariz al correr?

La elección entre la respiración bucal y nasal durante la carrera ha sido un tema de debate entre los corredores y los profesionales de la medicina deportiva. Ambas formas de respiración tienen sus ventajas y desventajas, y la elección óptima puede depender de varios factores, incluyendo la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales y las características individuales del corredor.

Respirar por la nariz al correr es beneficioso en términos de eficiencia y protección respiratoria, particularmente en esfuerzos de baja a moderada intensidad. Según un estudio en el "Journal of Sports Science & Medicine", la respiración nasal durante actividades de baja intensidad mejora la eficiencia del oxígeno y puede ayudar a mantener un ritmo cardíaco más bajo.

Para esfuerzos de alta intensidad, donde la demanda de oxígeno es mayor, la respiración bucal puede ser necesaria. Sin embargo, una combinación de ambas técnicas podría ser más efectiva, permitiendo una mayor ingesta de oxígeno mientras se mantiene la calidad del aire inhalado. Un estudio en el "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports" sugiere que esta combinación puede ser óptima para mantener el equilibrio entre la necesidad de oxígeno y la protección respiratoria.

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Cómo empezar con la respiración nasal durante la carrera

Para incorporar la respiración nasal en tu rutina de running, comienza con ejercicios de respiración fuera de la carrera. Técnicas de respiración profunda y meditación pueden ayudar a mejorar la capacidad nasal. Gradualmente, integra la respiración nasal en tus entrenamientos, empezando con carreras ligeras y aumentando la intensidad. Un estudio en el "International Journal of Yoga" sugiere que prácticas como Pranayama pueden incrementar la capacidad pulmonar y la eficiencia de la respiración nasal. Además, ejercicios para fortalecer el diafragma y mejorar la capacidad pulmonar pueden ser útiles, como se destaca en un estudio del "Journal of Strength and Conditioning Research". Estos ejercicios mejoran la fuerza del diafragma, lo que es esencial para una respiración nasal eficiente durante el running.

La elección entre la respiración nasal y bucal en running debe ser personalizada, basada en la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales y las preferencias personales. La comprensión y práctica de ambas técnicas puede mejorar significativamente el rendimiento y la eficiencia. La experimentación y adaptación son clave para encontrar la técnica óptima de respiración para cada corredor. La respiración consciente y controlada es un componente esencial del entrenamiento de running, con un impacto directo en la eficiencia, el rendimiento y la salud general del atleta.

Gorka Cabañas

Gorka Cabañas

Periodista y director de marketing y contenidos RUNNEA
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Director de contenidos en RUNNEA. Licenciado en ciencias de la información por la Universidad del Pais Vasco (2000). Especializado en material deportivo. Ha trabajado en El Mundo Deportivo, Grupo Vocento (El Correo) y colaborado para múltiples publicaciones deportivas especializadas. Runner popular 10k, 21k, maratón