¡Revoluciona tu rendimiento como runner!: Esto es lo que debes saber sobre hidratarte correctamente en climas cálidos

¡Revoluciona tu rendimiento como runner!: Esto es lo que debes saber sobre hidratarte correctamente en climas cálidos
Hugo Iglesias Gutiérrez
Hugo Iglesias Gutiérrez
Nutricion deportiva
Publicado el 11-09-2023

Este es un tema importante a lo largo de la temporada del runner. Cierto es que ha finalizado el mes de agosto, y el sentir general es que las vacaciones de verano ya se dan por concluidas. Las vacaciones puede que sí, pero todavía tenemos por delante unos cuantos días de verano. Además, el mes de septiembre supone la vuelta a la rutina de entrenamientos, y en esta apartado es importante tener en cuenta el calor, que sigue haciendo y mucho. 

De esta forma, aprovechamos las líneas de este artículo de nutrición en RUNNEA Magazine para intentar poner ciertos puntos sobre las íes, y aclarar varios aspectos importantes. Lo haremos a través de dos artículos en el que primero nos centraremos en los aspectos a tener en cuenta y en el segundo en qué nos dice la ciencia en cuanto a la deshidratación y maneras de hidratarnos en el deporte.

Aspectos a tener en cuenta en la hidratación del runner

Aspectos a tener en cuenta en la hidratación del runner

A la hora de valorar la hidratación del runner debemos tener varios aspectos en cuenta:

  • Temperatura y humedad.
  • Tipo de ejercicio.
  • Duración de la práctica deportiva.
  • Estado de aclimatación
  • Tasa de sudoración individual.
  • Sexo.
  • Nivel de entrenamiento.
Nuestra selección

Top ventas zapatillas running en rebajas

Ver todas las zapatillas running

Iremos hablando de alguno de ellos a lo largo del artículo:

Temperatura y humedad

A medida que aumentamos tanto la temperatura como la humedad, a mismo ritmos de competición podemos llegar a duplicar nuestra tasa de sudoración por lo que este es un aspecto importante a tener en cuenta (1).

También sabemos que la mejora temperatura para la práctica deportiva son los 11grados. De ahí que se eligiese Viena para el reto sub 2 horas de el gran Eliud Kipchoge (2)

Por lo tanto deberemos tener en cuenta estos factores a la hora de saber como hidratarnos para un entrenamiento o carrera

Aspectos a tener en cuenta en la hidratación del runner - Tipo de ejercicio

Tipo de ejercicio

Es muy común que en la temporada del runner se practiquen también otros deportes en la preparación de diferentes objetivos. De ahí que debamos tener en cuenta lo que nos dice el instituto australiano del deporte:

La tasa de sudoración en la natación es de 1/3 respecto a la tasa de correr o respecto a la tasa de ciclismo

Duración de la práctica deportiva

Debemos tener en cuenta que lo recomendable para un runner es la ingesta de 300-400ml de líquido por hora. Este líquido puede ser agua o cualquier bebida isotónica o bebidas energéticas. Pero esto no quiere decir que en un entrenamiento de una hora sea necesario beber. 

Si el entrenamiento va a ser de 45-60 minutos quizás no sea necesario beber nada pero a partir de la hora…muy importante que en tu recorrido haya fuentes o sino llevarlo encima.

¿No tienes claro qué zapatilla elegir?

En unos sencillos pasos te ayudamos a escoger la zapatilla de running o trail ideal para ti

Ir al recomendador

Estado de aclimatación

Cuantas veces oímos o vemos en nuestro entorno que ahora mismo los objetivos de la temporada nos los marcamos en ciudades muy diferentes a la nuestra? El turismo deportivo se está extendiendo mucho y claro, no es lo mismo entrenar en Bilbao e irte a hacer una prueba a otra ciudad donde la temperatura, humedad y altura nos pueden jugar una mala pasada…Por lo que será importante tener varios aspectos en cuenta:

  • Será importante llegar con 5 días de antelación al sitio donde vamos a correr si la temperatura es muy diferente al sitio donde solemos entrenar. Con esos 5 días ya conseguimos un buen estado de aclimatación a la temperatura.
  •  Pero una cosa es adaptarnos a la temperatura y otra muy diferente es adaptar nuestra tasa de sudoración. Para eso ya se necesitan entre 5-10 días, siendo 10 la cifra perfecta.

Por lo tanto, si podemos, cuanto antes viajemos al sitio de competición… mucho mejor!

Aspectos a tener en cuenta en la hidratación del runner - Tasa de sudoración individual

Tasa de sudoración individual

Será importante analizar bien como nos deshidratamos. Habrá veces que con aumentar la cantidad de líquido será suficiente y en otras será recomendable aumentar la cantidad de sales. De ahí que haya diferentes pruebas que se pueden hacer y nos pueden dar mas información acerca de nuestr@ sudor.

Sexo

Los hombres producen más cantidad de sudor y por tanto tienen una mayor transpiración respecto a las mujeres. Por ende, será importante ir reponiendo una mayor cantidad de líquido durante la práctica deportiva.

Nivel de entrenamiento

Este punto está muy en concordancia con el nivel de aclimatación. Debemos entender que cuando más entrados estemos iremos generando adaptaciones hacia el ejercicio o deporte que practiquemos. Como vais viendo a lo largo de la temporada, cuando empezamos a entrenar siempre nos cuesta todo mucho más, nuestras pulsaciones son mas altas y el nivel de cansancio también es mayor

Con la perdida de líquido pasa lo mismo. A igualdad de temperatura, humedad, altura… cuanto más nivel de entrenamiento tengamos mas adaptados estaremos y por tanto perderemos más cantidad de líquido

Aspectos a tener en cuenta en la hidratación del runner - Nivel de entrenamiento

Por lo tanto, es este artículo hemos empezado con los aspectos a tener en cuenta, así que en el siguiente te diré de qué manera puedes hidratarte durante tus carreras.

A seguir sumando kms!

Referencias

  1. Hydration Effects: Human physiology and exercise-hea performance.
  2. Effects of ambit temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man Galloway, SDR & Maughan RJ (1997)

Tal vez te interese:

Leer más noticias de: Nutrición

Hugo Iglesias Gutiérrez

Hugo Iglesias Gutiérrez

Nutricion deportiva

Nº Colegiado: EUS 000242.Tengo dos grandes pasiones en mi vida, el deporte y la comida. Desde pequeño siempre fui muy inquieto, no paraba quieto. Quizás de ahí venga mi necesidad de hacer deporte continuamente. Empezando por fútbol y actualmente practicando triatlón y carreras de atletismo. Una cosa que tuve muy clara era que quería dedicarme a algo que tuviese que ver con el deporte, y ahí decidí unir mis dos pasiones, la comida y el deporte. Quizás tenerlo tan claro me lo hizo todo mucho más fácil. Me gradué en Nutrición humana y Dietética en la UPV y fui directo a realizar un postgrado de nutrición deportiva a Barcelona 'Nutrición y Dietética aplicada a La actividad física y el deporte'. De esto hace ya años y desde entonces no he parado tanto de hacer cursos y acudir a congresos como oyente, a ser yo también el que da cursos y charlas. En fin, puedo dedicarme a lo que me gusta e intento que la gente pueda disfrutar haciendo lo que más le gusta.