Este es un tema importante a lo largo de la temporada del runner. Se acerca el verano, cada vez las temperaturas son más altas y si queremos seguir una rutina de entrenamientos, es importante tener en cuenta el calor, que hará mucho.
De esta forma, aprovechamos las líneas de este artículo de nutrición en RUNNEA Magazine para intentar poner ciertos puntos sobre las íes, y aclarar varios aspectos importantes. Lo haremos a través de dos artículos en el que primero nos centraremos en los aspectos a tener en cuenta y en el segundo en qué nos dice la ciencia en cuanto a la deshidratación y maneras de hidratarnos en el deporte.
Aspectos a tener en cuenta en la hidratación del runner
A la hora de valorar la hidratación del runner debemos tener varios aspectos en cuenta:
- Temperatura y humedad.
- Tipo de ejercicio.
- Duración de la práctica deportiva.
- Estado de aclimatación
- Tasa de sudoración individual.
- Sexo.
- Nivel de entrenamiento.
Iremos hablando de alguno de ellos a lo largo del artículo:
Temperatura y humedad
A medida que aumentamos tanto la temperatura como la humedad, a mismo ritmos de competición podemos llegar a duplicar nuestra tasa de sudoración por lo que este es un aspecto importante a tener en cuenta (1).
También sabemos que la mejor temperatura para la práctica deportiva son los 11 grados. De ahí que se eligiese Viena para el reto sub 2 horas de el gran Eliud Kipchoge (2)
Por lo tanto deberemos tener en cuenta estos factores a la hora de saber como hidratarnos para un entrenamiento o carrera
Tipo de ejercicio
Es muy común que en la temporada del runner se practiquen también otros deportes en la preparación de diferentes objetivos. De ahí que debamos tener en cuenta lo que nos dice el instituto australiano del deporte:
La tasa de sudoración en la natación es de 1/3 respecto a la tasa de correr o respecto a la tasa de ciclismo
Duración de la práctica deportiva
Debemos tener en cuenta que lo recomendable para un runner es la ingesta de 300-400ml de líquido por hora. Este líquido puede ser agua o cualquier bebida isotónica o bebidas energéticas. Pero esto no quiere decir que en un entrenamiento de una hora sea necesario beber.
Si el entrenamiento va a ser de 45-60 minutos quizás no sea necesario beber nada pero a partir de la hora…muy importante que en tu recorrido haya fuentes o sino llevarlo encima.
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Ir al recomendadorEstado de aclimatación
Cuantas veces oímos o vemos en nuestro entorno que ahora mismo los objetivos de la temporada nos los marcamos en ciudades muy diferentes a la nuestra? El turismo deportivo se está extendiendo mucho y claro, no es lo mismo entrenar en Bilbao e irte a hacer una prueba a otra ciudad donde la temperatura, humedad y altura nos pueden jugar una mala pasada…Por lo que será importante tener varios aspectos en cuenta:
- Será importante llegar con 5 días de antelación al sitio donde vamos a correr si la temperatura es muy diferente al sitio donde solemos entrenar. Con esos 5 días ya conseguimos un buen estado de aclimatación a la temperatura.
- Pero una cosa es adaptarnos a la temperatura y otra muy diferente es adaptar nuestra tasa de sudoración. Para eso ya se necesitan entre 5-10 días, siendo 10 la cifra perfecta.
Por lo tanto, si podemos, cuanto antes viajemos al sitio de competición… mucho mejor!
Tasa de sudoración individual
Será importante analizar bien como nos deshidratamos. Habrá veces que con aumentar la cantidad de líquido será suficiente y en otras será recomendable aumentar la cantidad de sales. De ahí que haya diferentes pruebas que se pueden hacer y nos pueden dar mas información acerca de nuestro sudor.
Sexo
Los hombres producen más cantidad de sudor y por tanto tienen una mayor transpiración respecto a las mujeres. Por ende, será importante ir reponiendo una mayor cantidad de líquido durante la práctica deportiva.
Nivel de entrenamiento
Este punto está muy en concordancia con el nivel de aclimatación. Debemos entender que cuando más entrados estemos iremos generando adaptaciones hacia el ejercicio o deporte que practiquemos. Como vais viendo a lo largo de la temporada, cuando empezamos a entrenar siempre nos cuesta todo mucho más, nuestras pulsaciones son mas altas y el nivel de cansancio también es mayor.
Con la perdida de líquido pasa lo mismo. A igualdad de temperatura, humedad, altura… cuanto más nivel de entrenamiento tengamos mas adaptados estaremos y por tanto perderemos más cantidad de líquido
Por lo tanto, es este artículo hemos empezado con los aspectos a tener en cuenta, así que en el siguiente te diré de qué manera puedes hidratarte durante tus carreras.
A seguir sumando kms!
Referencias
- Hydration Effects: Human physiology and exercise-hea performance.
- Effects of ambit temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man Galloway, SDR & Maughan RJ (1997)
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