La evidencia científica es clara: correr a baja intensidad es una estrategia efectiva y sostenible que está demostrado, mejora la salud cardiovascular, nos ayuda a controlar el peso, beneficia la salud mental y previene enfermedades crónicas. Todos estos estudios nos recuerdan que la clave no está en la velocidad ni en la distancia, sino en la consistencia y el disfrute del ejercicio como parte de un estilo de vida saludable. Si correr te da pereza, o te inquieta el no poder seguir el ritmo de tus compañeros de entrenamiento, si sigues leyendo, verás que la ciencia está de tu lado, no hace falta correr rápido.
El running a baja intensidad se presenta como una opción inclusiva y beneficiosa, respaldada por la ciencia, que desafía la noción de que solo los entrenamientos intensos son efectivos. Es una invitación a repensar nuestras rutinas de ejercicio y a adoptar prácticas que apoyen nuestra salud a largo plazo, sin necesidad de competir contra nosotros mismos.
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Ir al recomendadorLa evidencia científica de los beneficios del running a baja intensidad
El calzarte las zapatillas de running para correr a ritmos tranquilos no está bien visto. Parece que si tu entrenamiento no ha sido extenuante, no has entrenado. Pero la ciencia lo avala, y correr lento está ganando reconocimiento por sus amplios beneficios para la salud. Y es que no es necesario llevar el cuerpo al límite para obtener resultados significativos. Pero vamos a ver más de cerca la evidencia que respalda esta afirmación.
Un estudio clave que arroja luz sobre los beneficios del running a baja intensidad es el realizado por investigadores en la "Journal of the American College of Cardiology". Este estudio longitudinal observó a más de 55,000 adultos durante un período de 15 años para evaluar los efectos del running en la salud. Los resultados fueron reveladores: aquellos que corrían incluso 5-10 minutos al día a velocidades bajas mostraron una reducción significativa en las muertes relacionadas con enfermedades cardiovasculares, comparados con los no corredores.
Lo sorprendente fue que correr más tiempo o a mayor intensidad no mejoraba sustancialmente estos beneficios
Metabolismo y control de peso: Beneficios sostenibles
Otra investigación publicada en "Obesity Reviews" analizó cómo el ejercicio de baja intensidad afecta el metabolismo. Los hallazgos indicaron que el running a baja intensidad puede ayudar a mantener un metabolismo activo y a controlar el peso de manera más efectiva que los entrenamientos esporádicos de alta intensidad. Esto se debe a que el ejercicio moderado se puede realizar con más regularidad y por períodos más prolongados, lo que contribuye a un mayor gasto calórico total. Así que si tienes que decidir entre salir 2 días a la semana y correr a máxima intensidad 50 minutos o salir 4 días a la semana y correr 30 minutos a ritmo muy suave, si tu objetivo es perder peso, escoge la segunda opción.
Impacto psicológico: Correr para la mente
La relación entre el running a baja intensidad y la salud mental también ha sido objeto de numerosos estudios. En "The Lancet Psychiatry", por ejemplo, los investigadores encontraron que 150 minutos de actividad física semanal, incluido el running a baja intensidad, estaban asociados con una reducción del 30% en los días de mala salud mental. Este tipo de ejercicio actúa como un antidepresivo natural, liberando endorfinas y mejorando la regulación del estado de ánimo.
Running y prevención de enfermedades
La prevención de enfermedades crónicas es otro de los beneficios destacados del running a baja intensidad. Un estudio en "Diabetes Care" mostró que el ejercicio moderado, como correr a baja intensidad, tiene un efecto protector contra la diabetes tipo 2. Además, este tipo de actividad física es menos probable que cause lesiones, lo que permite una práctica constante y a largo plazo, esencial para la prevención de enfermedades.
El impacto en la longevidad: Correr lento para vivir más
La investigación también ha mostrado que correr a baja intensidad puede aumentar la esperanza de vida. Un estudio en "Progress in Cardiovascular Diseases" encontró que los corredores tienen una esperanza de vida 3 años mayor en comparación con los no corredores. Curiosamente, no se encontraron beneficios adicionales en términos de longevidad al aumentar la intensidad o la duración del ejercicio.
El estudio analizó una amplia muestra de corredores y otra de no corredores, ajustando variables como edad, sexo, índice de masa corporal, hábitos de fumar y beber, y otros factores de salud. Los resultados mostraron que los corredores, independientemente de la cantidad que corrían a la semana, tenían una esperanza de vida significativamente mayor. Lo que es más notable es que aquellos que se adhirieron a rutinas de running de baja intensidad disfrutaron de los mismos beneficios en términos de longevidad que aquellos que participaron en programas de running más intensos y extenuantes.
Mecanismos biológicos implicados
Los investigadores sugieren que el running a baja intensidad puede contribuir a una vida más larga a través de varios mecanismos biológicos. Por ejemplo, se ha demostrado que mejora la salud cardiovascular al reducir la presión arterial, aumentar la sensibilidad a la insulina y mejorar los perfiles de lípidos en la sangre. Además, el ejercicio moderado puede reducir la inflamación crónica, un factor conocido que contribuye al envejecimiento y a muchas enfermedades relacionadas con la edad.
Calidad de vida y envejecimiento saludable
Más allá de la cantidad de años vividos, el estudio también aborda la calidad de esos años. Correr a baja intensidad se asocia con una mejor calidad de vida y un envejecimiento más saludable. Esto se debe a que el ejercicio moderado es menos probable que cause lesiones y puede ser mantenido consistentemente a lo largo de la vida de una persona, lo que permite a los individuos permanecer activos y móviles en sus años posteriores.
¿Y si recetamos running?
Los hallazgos de este estudio deberían tener importantes implicaciones para las políticas de salud pública. Promover el running a baja intensidad como una forma accesible y efectiva de ejercicio podría ser una estrategia clave para mejorar la salud general de la población y aumentar la esperanza de vida. Además, al ser una actividad de bajo costo y fácil acceso, tiene el potencial de llegar a una amplia audiencia sin la necesidad de equipos costosos o suscripciones al gimnasio.
Así que desde RUNNEA hacemos un llamamiento a la administración publica: Recetemos running a baja intensidad siempre que sea posible.
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