Correr nos hace sentir invencibles (aunque más bien esa sensación la tenemos después de haber corrido). Es un chute de energía, de bienestar y, para muchos de nosotros, la mejor terapia contra el estrés del día a día. Pero, ¿puede realmente el running fortalecer nuestro sistema inmune o es otro de esos mitos que repetimos sin cuestionárnoslo? La ciencia tiene mucho que decir al respecto, y siento deciros, no todo son buenas noticias.
La dosis justa: correr con moderación ayuda a tus defensas
El ejercicio moderado se ha relacionado con un fortalecimiento del sistema inmunológico. Podemos encontrar numerosos estudios, como los publicados en Journal of Sport and Health Science, que sugieren que actividades aeróbicas como el running pueden aumentar la circulación de células inmunitarias clave: linfocitos T, neutrófilos y macrófagos. Estos son considerados los soldados del sistema inmune que patrullan por nuestro cuerpo en busca de patógenos, y correr hace que se movilicen más rápido y eficientemente.
A nivel fisiológico, cada sesión de entrenamiento moderado mejora también la regulación de la inflamación, reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y mejora la circulación sanguínea, facilitando que las células inmunes lleguen a donde son necesarias. Además, correr de forma regular ayuda a mantener la microbiota intestinal en equilibrio, otro factor clave en la regulación inmunológica.
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Sin embargo, no todo es color de rosa. La ciencia también advierte de los peligros del sobreentrenamiento cuando te calzas las zapatillas de running. Un estudio publicado en Frontiers in Immunology describe el fenómeno de la "ventana abierta inmunológica", que ocurre tras entrenamientos prolongados e intensos. Durante este periodo, que puede durar hasta 72 horas, el sistema inmune entra en un estado de supresión moderada, dejando al cuerpo más vulnerable a infecciones respiratorias.
Esto explica por qué muchos runners populares experimentan resfriados tras completar una maratón o entrenamientos de alta exigencia. Las hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina, se disparan y debilitan la capacidad del sistema inmune para responder a los patógenos.
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Ir al recomendadorBeneficios del running sobre el sistema inmune (si lo haces bien)
Cuando se corre con cabeza, los beneficios son más que evidentes:
- Aumento temporal de células inmunes: la movilización de linfocitos y neutrófilos mejora la capacidad de respuesta ante infecciones.
- Reducción de la inflamación crónica: correr ayuda a regular los niveles de citoquinas proinflamatorias.
- Mejora de la microbiota intestinal: un intestino sano es una de las primeras líneas de defensa contra patógenos.
- Regulación del sueño: el descanso adecuado es esencial para un sistema inmune fuerte, y correr mejora la calidad del sueño.
Correr sí, pero con cabeza: claves para no debilitar tu sistema inmune
Si el running es tu pasión y quieres que siga siéndolo sin comprometer tu salud, aquí van algunos consejos que pueden ayudarte y que además están respaldados por la ciencia:
- Controla la intensidad y el volumen. No todas las sesiones deben ser a tope. Escucha a tu cuerpo y permite que se recupere.
- Aliméntate bien. Proteínas, hidratos de carbono complejos y antioxidantes naturales como los presentes en frutas y verduras frescas son tus aliados.
- Hidrátate correctamente. La deshidratación impacta negativamente en la función inmune.
- Duerme lo suficiente. Un descanso reparador es clave para la regeneración del organismo.
- Evita el estrés innecesario. Introducir prácticas como el yoga o la meditación puede ayudar a reducir la carga del cortisol.
La ciencia lo confirma: correr mejora tu salud, pero no es un escudo infalible
El running es sin duda un gran aliado para nuestra salud inmunológica, siempre que se practique de forma equilibrada. No se trata de sumar kilómetros sin más, sino de construir un plan de entrenamiento sostenible que nos permita aprovechar todos sus beneficios sin caer en el sobreentrenamiento.
Como siempre decimos en RUNNEA, correr no solo se trata de hacer más rápido tu tiempo en una carrera, sino de sentirte mejor contigo mismo y, por supuesto, mantener tu cuerpo fuerte frente a cualquier reto, incluido el de las enfermedades.
Así que ya lo sabes: corre con cabeza, aliméntate bien, descansa y deja que tu sistema inmune haga su magia. Porque correr puede ser tu mejor medicina, siempre que sepas cuál es la dosis adecuada.
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