¿Qué sucede si siempre corro con las mismas zapatillas de running?

Igual no parece muy ético, que desde RUNNEA , que ayudamos al deportista popular a encontrar el mejor material deportivo para sus características, te digamos que no te vale solo con tener un par de zapatillas de running en el armario. Pero te prometo que en este artículo voy a intentar que no lo veas como un texto que solo quiere que te compres unas nuevas zapatillas, sino que puedas llegar a entender el porqué rotar tu calzado puede minimizar el riesgo de lesión y te puede ayudar a mejorar tanto articular como muscularmente.  El running es un deporte de impacto continuado.  Y como tal se aplican fuerzas continuas para los que es verdad, nuestro cuerpo está preparado y se adapta. Pero cuando nuestro entrenamiento se centra en el rendimiento, cuando preparamos una prueba de media o larga distancia, cuando combinamos rodajes tranquilos con sesiones de calidad, la cosa cambia. 

Beneficios de la rotación de zapatillas de running

Rotar zapatillas de running cuando cumplimos las premisas anteriores ya no es una cosa de modas o un capricho, es una estrategia inteligente que además cuenta con el respaldo de la ciencia. Diferentes publicaciones científicas como la publicada en el "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports" arrojaron resultados sorprendentes: los runners que utilizan diferentes pares de zapatillas redujeron su riesgo de lesiones en un 39%. 

El concepto es simple pero efectivo: al alternar entre distintos pares de zapatillas, expones tus pies y piernas a variaciones en la amortiguación, el soporte y la biomecánica. Este cambio  previene la monotonía en los patrones de movimiento, y además distribuye más uniformemente el estrés a través de diferentes músculos y tendones. Así, se evita la sobrecarga y el desgaste repetitivo que a menudo conducen a lesiones.

Lo interesantes de estas publicaciones es que no solo pusieron el foco en corredores de élite. Tiene las mismas repercusiones en runners populares.. Además, la rotación de zapatillas de running va a fomentar una adaptabilidad más amplia en diferentes condiciones y superficies de carrera. De esta forma vas a estar mejor preparado si decides combinar entrenamientos en asfalto, con pistas de tierra o incluso montaña.

Reducción de lesiones

Ninguno queremos lesionarnos. 3 sesiones de fisioterapia te cuestan ya tanto como unas zapatillas de running nueva. Pero no queremos dejar sin trabajo a los fisioterapeutas, sino ayudarte a reducir tus visitas por lesión. El uso de más de un par de zapatillas de running puede ser parte de esa estrategia de minimizar el riesgo de lesionarnos. ¿Cómo? Diferentes diseños y niveles de amortiguación en las zapatillas alteran ligeramente la forma en que el pie golpea el suelo. Este cambio sutil en la dinámica de la pisada reduce el estrés en áreas específicas propensas a lesiones, como la rodilla, soleos o tendón de Aquiles.

El estudio  que mencionábamos anteriormente, destaca esta ventaja al observar que los corredores que rotaban sus zapatillas no solo sufrían menos lesiones, sino que también experimentaban una recuperación más rápida de las molestias menores. Además, el cambio regular entre diferentes tipos de zapatillas ayuda a mejorar la fuerza y la flexibilidad de los pies, contribuyendo a una forma de correr más natural y eficiente.

El impacto de la variación en la salud del runner

Como ya hemos visto la variación en las zapatillas de running no solo previene lesiones; también promueve un desarrollo muscular más equilibrado y una técnica de carrera mejorada. Diferentes modelos ofrecen distintas características: Ya sabes que hay zapatillas para casi cada tipo de entrenamiento.  Algunas son más adecuadas para velocidad, otras para aportar estabilidad, y otras para correr largas distancias. 

Cada par de zapatillas impone un patrón único de fuerzas en los pies y las piernas. Esta variación impide que ciertos músculos se sobrecarguen, distribuyendo el esfuerzo de manera más uniforme en todo el cuerpo. A largo plazo, esto conduce a un desarrollo muscular más balanceado y una reducción en el riesgo de lesiones por uso excesivo.

Según otro estudio publicado en este caso en  PLOS ONE, la adaptación de características de calzado a las necesidades funcionales del corredor puede mejorar la comodidad del calzado, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo. Este estudio subraya que distintos niveles de runners, desde los más populares hasta los experimentados, tienen necesidades y objetivos específicos que deben considerarse en el diseño de sus zapatillas.

El calzado para correr, incorpora múltiples características como la rigidez en la flexión del antepié, la dureza del medio pie o el drop del talón a los pies, que se pueden ajustar individualmente para modificar las características de las zapatillas, como la amortiguación, la estabilidad y la transición del talón a los pies. Diferentes propiedades de estas características se adaptan a los niveles de corredores, enfatizando que no todos los runners se beneficiarán de las mismas zapatillas. Es decir, unas Nike Alphafly no son buenas para todo el mundo.

Consejo RUNNEA

El entrenamiento cruzado es otro factor importante en la prevención de lesiones en runners populares. Actividades como el ciclismo, la natación o el pilates, complementan perfectamente la carrera, al trabajar diferentes grupos musculares y mejorar la flexibilidad y el equilibrio general. Estas actividades también permiten que los músculos utilizados principalmente en la carrera descansen y se recuperen, reduciendo así el riesgo de lesiones relacionadas con la fatiga muscular y el sobreentrenamiento.

Las zapatillas también necesitan recuperarse

No solo los runners populares necesitamos descanso y recuperación; las zapatillas también. Las espumas modernas y las tecnologías de amortiguación en las zapatillas de running necesitan tiempo para recuperarse después de cada uso. Alternar entre diferentes pares permite que cada par de zapatillas "descanse", recuperando y manteniendo así su forma, eficacia y prolongando su vida útil. Esta práctica también se traduce en un rendimiento más consistente y predecible de las zapatillas a lo largo del tiempo.

Y entonces surge otra pregunta, ¿cuándo es el momento adecuado para reemplazar mis zapatillas de running? Aunque hay muchas variables que influyen en la respuesta, una regla general es considerar la distancia recorrida. En RUNNEA ya te hemos hablado de ello. Unas zapatillas de running generalmente duran entre 500 y 800 kilómetros. Sin embargo, esta cifra puede variar dependiendo de factores como la técnica de carrera, el tipo de terreno, el clima y el propio diseño de la zapatilla.

Las zapatillas diseñadas para competiciones, por ejemplo, suelen tener una vida útil más corta debido a uso  demateriales ligeros y especializados utilizados en su fabricación. En cambio, las zapatillas de trail running, construidas para resistir terrenos accidentados, pueden llegar a durar hasta 1.300 kilómetros.

Si quieres saber cuándo debes cambiar tus zapatillas de running, no te pierdas este artículo