Toda la verdad sobre correr en cinta de correr

Toda la verdad sobre correr en cinta de correr
Gorka Cabañas
Gorka Cabañas
Periodista y director de marketing y contenidos RUNNEA
Publicado el 07-02-2024

La cinta de correr tiene mala fama. Aburrida, dura, correr de una forma artificial...  Este equipo de ejercicio ha sido relegado a un segundo plano para una gran parte de los runners populares. Sin embargo, lejos de ser un simple sustituto cuando el tiempo o el clima no acompaña, la cinta de correr ofrece todo un mundo de beneficios y oportunidades para el entrenamiento, algunos de los cuales podrían sorprenderte. En RUNNEA os queremos ayudar a desmitificar el entrenamiento en cinta de correr y contaros las verdades ocultas y los potenciales beneficios de correr en cinta.

Una alternativa tan eficaz como correr al aire libre

Contrariamente a lo que muchos piensan, correr en cinta puede equipararse en eficacia a correr al aire libre. Un estudio realizado por la Universidad de Maastricht, en los Países Bajos, revela que, hasta velocidades de 16 kilómetros por hora, correr en cinta conlleva un gasto de oxígeno y una frecuencia cardíaca similares a los de correr en exteriores. Aunque el consumo energético es ligeramente inferior en la cinta, la diferencia es mínima, lo que indica una equivalencia considerable en términos de beneficios cardiovasculares y de resistencia.

Entrenadores y científicos del deporte apuntan, además, a que la cinta ofrece un control exacto sobre el ritmo y las condiciones, aspecto fundamental para entrenamientos específicos. Asimismo, correr en cinta reduce el impacto en las articulaciones comparado con correr sobre superficies duras como el asfalto, lo que podría significar un menor riesgo de lesiones, según investigaciones publicadas en el "Journal of Sports Science & Medicine".

TODA LA VERDAD SOBRE CORRER EN CINTA DE CORRER

La Inclinación: ¿Necesaria o no?

Un tema recurrente entre los corredores de cinta es el uso de la inclinación. Tradicionalmente, se ha sugerido poner la cinta a un 1% de inclinación para simular las condiciones de correr al aire libre. Sin embargo, estudios recientes, incluyendo investigaciones publicadas en el "Journal of Strength and Conditioning Research", sugieren que esto no es estrictamente necesario. La investigación indica que mantener la cinta sin inclinación es perfectamente adecuado para la mayoría de los entrenamientos.

No obstante, incrementar la inclinación puede ser beneficioso para ciertos tipos de entrenamiento, como las repeticiones en cuesta. Los entrenadores aconsejan utilizar la inclinación para añadir variedad y desafío a las sesiones, así como para trabajar específicamente la fuerza en las piernas y la resistencia. La facilidad para ajustar la inclinación y el ritmo en la cinta permite una gran flexibilidad en la planificación del entrenamiento, desde sesiones de intervalos hasta largas distancias con variación de inclinación.

Adaptando la técnica de carrera en la cinta

Correr en cinta implica una experiencia diferente a la de correr al aire libre, especialmente en lo que respecta a la técnica de carrera. Según un estudio del "European Journal of Sport Science", los corredores tienden a modificar su pisada en la cinta, a menudo incrementando la frecuencia de sus pasos y aterrizando más con la zona delantera del pie en comparación con el talón.

Esta adaptación se debe en parte a la naturaleza estática de la cinta, donde la banda se mueve debajo del corredor, a diferencia de correr al aire libre donde el corredor se propulsa hacia adelante. Estas diferencias pueden tener un impacto significativo en la biomecánica de la carrera. Por ejemplo, correr en una cinta más rígida puede asemejarse más a correr en pavimento, afectando así la forma en que el pie impacta en la superficie.

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Además, la falta de variabilidad en el terreno y las condiciones ambientales hace que el corredor deba adaptarse a un entorno más controlado y predecible. Esto puede ser beneficioso para enfocarse en aspectos específicos de la técnica de carrera o para rehabilitación post-lesión, según apuntan expertos en fisioterapia deportiva.

¿Es beneficioso cambiar la técnica al correr en cinta?

La adaptación en la técnica de carrera al usar la cinta de correr conlleva tanto beneficios como consideraciones importantes. Según un estudio del "International Journal of Sports Physical Therapy", los runners a menudo experimentan un cambio hacia una mayor frecuencia de zancadas y un aterrizaje con el medio pie o parte delantera del pie, lo que puede tener ventajas en términos de reducción de lesiones por impacto. Esta adaptación es beneficiosa, especialmente para los que buscan una alternativa más suave al impacto del asfalto.

Sin embargo, este cambio en la técnica también plantea la pregunta de cómo afecta después a la carrera en exteriores. Los expertos sugieren que mientras correr en cinta puede mejorar aspectos como la cadencia y la resistencia, es importante mantener un equilibrio con entrenamientos al aire libre. Esto se debe a que correr en exteriores implica otros desafíos como la variabilidad del terreno y las condiciones climáticas, que son cruciales para una preparación integral.

Además, algunos estudios indican que los cambios frecuentes entre correr en cinta y al aire libre ayudan a los corredores a adaptarse mejor a diferentes estilos de carrera y a mejorar su técnica general. Por tanto, la clave está en la variedad y el equilibrio entre ambos tipos de entrenamiento, lo que deriva en una mejora global en la técnica de carrera y un menor riesgo de lesiones.

Percepción de esfuerzo: Cinta vs Aire libre

A pesar de las similitudes en la demanda física, muchos corredores experimentan una percepción de esfuerzo mayor al correr en cinta en comparación con hacerlo al aire libre. Investigaciones en el ámbito de la psicología del deporte, como las publicadas en el "Journal of Sports Sciences", revelan que esto se debe a varios factores.

Uno de los aspectos clave es la falta de cambios en el paisaje y los estímulos visuales al correr en cinta, lo que lleva a una sensación de monotonía y, por ende, a una percepción de mayor esfuerzo. Además, correr en un entorno cerrado incrementa la temperatura corporal debido a una menor circulación del aire, lo que  puede influir en cómo se siente el esfuerzo.

Por otro lado, correr al aire libre ofrece variabilidad en el terreno y estímulos visuales y sensoriales que pueden distraer de la fatiga y el esfuerzo. Además, el control directo sobre el ritmo y la capacidad de detenerse en cualquier momento al correr en exteriores pueden contribuir a una percepción de esfuerzo menor.

Estos factores psicológicos y ambientales son cruciales en la experiencia de correr y e influyen significativamente en cómo se siente el entrenamiento, independientemente de si los beneficios físicos son comparables entre correr en cinta y al aire libre.

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Tipos de entrenamientos recomendados en cinta

La cinta de correr no es solo una buena opción para correr a un ritmo constante; ofrece también una gama versátil de opciones de entrenamiento que  enriquecen tu régimen de carrera. Los entrenadores personales y atletas profesionales nos sugieren varias formas de utilizar la cinta para optimizar el entrenamiento. ghemos preguntado a Raúl Lozanooobo, entrenador de trail running:

Entrenamientos de Intervalos: La cinta es ideal para entrenamientos de intervalos precisos, donde puedes controlar exactamente la velocidad y el tiempo de cada segmento. Por ejemplo, alternar intervalos de alta intensidad de 1-2 minutos con periodos de recuperación puede aumentar significativamente la capacidad cardiovascular y la resistencia.

Repeticiones en cuesta: Utilizar la función de inclinación para simular cuestas ofrece un entrenamiento excepcional para fortalecer las piernas y mejorar la resistencia. Las sesiones de repeticiones en cuesta pueden variar en longitud e inclinación para adaptarse a diferentes niveles de habilidad y objetivos de entrenamiento.

Entrenamientos de larga distancia: Aunque correr largas distancias en cinta puede ser mentalmente desafiante, es una manera efectiva de acumular kilómetros sin el impacto adicional del asfalto o los desafíos del terreno irregular.

Entrenamientos de recuperación: La cinta también es útil para días de recuperación activa, permitiéndote mantener un ritmo suave y controlado, ideal para la recuperación muscular.

Si incorporas estos diferentes tipos de entrenamientos en la rutina no solo mejorarás la condición física general sino que también mantendrás la motivación y el interés al variar las sesiones de carrera.

Toda la verdad sobre correr en cinta de correr

Cómo hacer que correr en cinta sea menos aburrido

Aunque correr en cinta puede parecer repetitivo, existen varias estrategias que pueden hacerlo más entretenido y motivador:

Tapar el reloj: Algunos corredores encuentran útil cubrir el reloj de la cinta. Esto ayuda a evitar la fijación en el tiempo y permite concentrarse en la sensación de correr.

Escuchar música o podcasts: El entretenimiento auditivo puede ser un gran aliado. Escuchar música con un ritmo que coincida con tu paso o sumergirse en un podcast interesante puede hacer que el tiempo pase más rápido.

Ver series o películas: Al igual que con la música y los podcasts, ver una serie o película puede ser una distracción efectiva, especialmente durante entrenamientos más largos.

Clases virtuales de running: Participar en clases virtuales de running o seguir programas de entrenamiento guiados puede aportar un sentido de comunidad y estructura a tus sesiones en cinta.

Establecer objetivos de entrenamiento: Tener un objetivo claro para cada sesión, ya sea mejorar el tiempo, la distancia, o simplemente completar un entrenamiento específico, puede mantener la motivación.

Experimentar con suplementación: La cinta ofrece una oportunidad segura para experimentar con diferentes tipos de estrategias de hidratación, sin el riesgo de estar lejos de casa o de un baño si algo no sienta bien.

Revalorizando la Cinta de Correr en el Entrenamiento

Ya ves que correr en cinta se ha ganado una fama que a nuestro entender, no merece. Ahora ya sabes que su eficacia es comparable a correr al aire libre y que su versatilidad en diferentes tipos de entrenamiento la convierten en una herramienta valiosa en la estrategia de cualquier runner y trail runner popular

La capacidad de controlar con precisión el ritmo y la inclinación, la conveniencia de entrenar en cualquier condición climática, y la posibilidad de reducir el riesgo de lesiones son solo algunas de las ventajas destacadas. Además, hemos visto cómo con creatividad y una mentalidad abierta, correr en cinta puede ser una experiencia motivadora y variada.

Ya sea que estés entrenando para un maratón, buscando mantener tu forma física, o simplemente intentando agregar variedad a tu rutina de ejercicio, la cinta de correr ofrece una opción eficaz. Al integrarla en tu entrenamiento complementarás tu práctica de correr al aire libre e incluso tal vez te ayude a mejorar tu técnica de carrera.

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Gorka Cabañas

Gorka Cabañas

Periodista y director de marketing y contenidos RUNNEA
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Director de contenidos en RUNNEA. Licenciado en ciencias de la información por la Universidad del Pais Vasco (2000). Especializado en material deportivo. Ha trabajado en El Mundo Deportivo, Grupo Vocento (El Correo) y colaborado para múltiples publicaciones deportivas especializadas. Runner popular 10k, 21k, maratón