8 consejos para evitar lesiones en carreras de montaña

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8 consejos para evitar lesiones en carreras de montaña
Mikel Bejarano
Por Mikel Bejarano
Periodista y fotógrafo trail runner
Publicado el 22-01-2024

Algunos estudios apuntan a que el porcentaje entre un 19% y un 79% de los corredores de todo el mundo sufren al menos una lesión al año. Se trata de un ratio realmente elevado que tanto los amantes del asfalto como los de la montaña deberíamos saber reducir con ciertas pautas básicas de entrenamiento que nos ayudarían a cuidar mejor de nuestra salud muscular y ósea.

Teniendo en cuenta esta realidad, desde RUNNEA, queremos centrarnos en arrojar algo de luz en el sector del trail running, aportando algunas claves esenciales para reducir el riesgo de lesión mientras disfrutamos del deporte que amamos. No obstante, muchos de los consejos que veremos a continuación serán totalmente válidos para los fanáticos del asfalto. ¿Comenzamos?

Consejos para evitar lesiones practicando trail running: Corredores

Los 8 consejos fundamentales para evitar lesiones en carreras de montaña

Como hemos adelantado, existe un gran ratio de corredores que sufren algún tipo de lesión, ya sea ósea o muscular, a lo largo de la temporada. Los motivos pueden ser muy diversos y, se pueden dar tanto en runners de asfalto como en trail runner. En este caso, nos centraremos en ofrecer 8 consejos básicos para el control de entrenamientos y carreras de montaña que nos faciliten evitar lesiones durante la práctica deportiva en montaña.

1. No quieras quemar etapas demasiado rápido

La mayoría de corredores pecamos en querer quemar etapas con demasiada rapidez. Siempre buscamos realizar más kilómetros, estar más tiempo en la montaña o ponernos retos mucho más grandes de lo que nuestras aptitudes pueden abarcar. La motivación y ganas de mejorar e ir desarrollándose dentro de un deporte es, normalmente, un arma de doble filo. Mientras nos alienta a salir a entrenar y ponernos en forma, nos ciega a la ve, impidiéndonos reconocer que el desarrollo deportivo, como cualquier proceso de crecimiento, tiene sus fases. Por eso es importante saber estar y “sufrirlas” todas, para conseguir la experiencia y la capacidad física necesaria para afrontar cada reto a su debido momento, sin sobrecargas de trabajo ni desgastes innecesarios.

Consejos para evitar lesiones practicando trail running: Lesión

2. Dale la importancia que merece al calentamiento

Está claro que el plato principal de un entrenamiento en montaña es el poder disfrutar de los senderos y trails de nuestro entorno. Pero una de las claves para conseguir disfrutar sin exigirnos en demasía y llegar a lesionarnos o, al menos, notar molestias, pasa por realizar un buen calentamiento. Por ello, es conveniente realizar previo al ejercicio principal, una serie de estiramientos y activaciones que lleven al cuerpo a estar a punto para la acción. En este marco situaremos también los 2-3 primeros kilómetros de nuestra carrera, los cuales deben ir sucediéndose de manera progresiva y calmada hasta llegar a nuestro ritmo objetivo con la musculatura correctamente adaptada al ejercicio. Algo que nos evitará muchos sustos a largo plazo.

3. Hazte con el material más adecuado a tus necesidades

A veces, los productos más caros o más publicitados, no son los más adecuados para nuestras características. ¿De verdad necesitamos unas zapatillas con placa de carbono si somos corredores amateurs que realizan tiradas suaves a ritmos tranquilos? No, por supuesto que no. Por ello es totalmente imprescindible saber cómo somos y qué necesitamos. Adecuar nuestra elección de todo el material de montaña, sobre todo el calzado de trail running, a nuestras necesidades, en función de nuestro peso, el uso habitual que le vayamos a dar al material, nuestra velocidad o nuestro tipo de pisada, entre otras muchas variables.

4. Estudia las condiciones meteorológicas y del terreno

Uno de los grandes factores externos que propician lesiones dentro del trail running son la meteorología y el terreno o su estado. Hablamos de un entorno habitualmente hostil, lleno de irregularidades, con diversidad de superficie las que adaptarnos y expuesto a cualquier inclemencia del tiempo. Por ello, es vital a la hora de salir a entrenar o de ponernos un dorsal tener bien claro la previsión meteorológica que se espera, además de conocer perfectamente el recorrido y sus características. Si lo hacemos, adecuando también nuestra indumentaria a cada caso particular, habremos prevenido una gran parte de los problemas que pueden derivarse de la práctica deportiva en la montaña.

Consejos para evitar lesiones practicando trail running: Terreno

5. No te olvides del entrenamiento de fuerza específica

El gimnasio, todo lo que un buen trail runner que se precie sabe que es su “castigo necesario”. Y cuidado, con el gimnasio no queremos decir que sea vital acudir a uno y realizar ejercicios guiados en máquinas o con pesos muertos. Pero sí que es fundamental añadir a todas tus semanas de entrenamiento algún día en el que se trabaje la fuerza específica, bien en el mencionado gimnasio o bien a través de sesiones de fuerza con nuestro propio peso corporal. Es una de las pocas formas con las que vamos a conseguir fortalecer nuestra musculatura para prevenirla de cualquier sobrecarga que las propias sesiones de trail running puedan llegar a provocar. Un “peaje” necesario que nos evitará disgustos y que pese a no ofrecer resultados visibles a corto plazo, lo que puede acabar con nuestra paciencia, nos ayudará a mejorar exponencialmente en el largo plazo.

Consejos para evitar lesiones practicando trail running: Gimnasio

6. Descansa adecuadamente

Tan importante es el trabajo de fuerza y el propio entrenamiento en terreno específico como un buen descanso. Y cuando hablamos de descanso no solo hablamos de dormir más, que también. La palabra descanso para cualquier trail runner que se precie debería tener dos vertientes. Desde luego, la primera, la asociada con las horas de sueño, en la que la duración media de cada día debería estar entre las 7 y las 8 horas. Pero en segundo lugar también se debe tener en cuenta el descanso entre actividades, esto es, el tiempo necesario de recuperación tras determinadas sesiones de entrenamiento para no llegar con fatiga muscular a la siguiente sesión. O lo que es lo mismo, poseer una buena planificación (y ejecución) de la carga de trabajo soportable por nuestro cuerpo y óptima para el desarrollo muscular.

Consejos para evitar lesiones practicando trail running: Zapatillas

7. Mantén una alimentación equilibrada y rica en nutrientes

Otra de las piezas fundamentales, enmarcadas en lo que podríamos denominar “entrenamiento pasivo” es la de la alimentación. Posee un papel fundamental a la hora de ofrecernos la energía necesaria para llevar a cabo, no solo nuestros entrenamientos, si no también nuestras actividades cotidianas. Para evitar quedarnos sin “gasolina” y que eso repercuta en la salud de nuestra musculatura o nuestra estructura ósea, debemos saber que es necesario llevar a cabo una alimentación rica en nutrientes, adecuada a nuestro volumen de actividad habitual. Una dieta, por llamarlo de alguna manera, que nos ofrezca las proteínas necesarias para alimentar a las células de nuestras fibras musculares e hidratos de carbono necesarios para tener como reserva a la hora de la práctica deportiva, que es de donde obtendremos la energía.

Consejos para evitar lesiones practicando trail running: Alimentación

8. Escucha a tu cuerpo en todo momento

Por último, pero no menos importante, quizá todo lo contrario, debemos saber escuchar. Como corredores de montaña (o de cualquier tipo de disciplina) debemos conocer perfectamente nuestro cuerpo. Identificar los pequeños síntomas que de una u otra forma nos avisan de que se está produciendo un problema. Y así, antes de un problema mayor, saber parar, recuperar correctamente y ser pacientes para volver a la actividad cuando no haya atisbo de molestia. Una de las grandes asignaturas pendientes, desde luego.


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Mikel Bejarano

Mikel Bejarano

Periodista y fotógrafo trail runner

Licenciado en periodismo para la Universidad del País Vasco. Fotógrafo deportivo. Un Alexander Supertramp del 96. Con la misma pasión por las letras que por la naturaleza, mi alma aventurera busca fusionar lo más bonito del periodismo, con lo más adictivo del trail de montaña. Recorrer el mundo con mi cámara y mis zapatillas, todo un sueño. Disfrutar de cada minuto y exprimir mis dos grandes pasiones, todo un hecho. Sin la necesidad de lograr grandes gestas, pero con todo un futuro por delante para alcanzar mis cimas personales, me defino como un trabajador constante, feliz e insaciable con ganas de seguir acumulando kilómetros de viaje, montaña y vida, ahora de la mano de Runnea.