Tapering en carreras de montaña: La estrategia científicamente comprobada para triunfar

Tapering en carreras de montaña: La estrategia científicamente comprobada para triunfar
Raúl Lozano
Raúl Lozano
Entrenador Trail Running, RUNNEA Trail Team
Publicado el 04-03-2024

Llevamos esperando mucho tiempo a que llegue la ansiada fecha, el objetivo de la temporada para el que tanto hemos entrenado. No queda mucho para que todos los sacrificios que hemos hecho salgan a la luz y tenemos que seguir hasta el final con esa disciplina que ha sido nuestra compañera diaria en los entrenamientos.

¿El trabajo está hecho? Digamos que casi. La estrategia de los días previos a la competición de trail running es aún si cabe más importante que todo lo anterior, podemos poner el broche de oro o cagarla incomprensiblemente. La carga de entrenamiento tiene que bajar esos días de manera considerable para dejar la maquinaria lista para el día D. Tan importante como la carga de entrenamiento, es la alimentación y la hidratación durante esos días ya que tenemos que llegar con los depósitos llenos a la batalla.

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¿Qué es el tapering?

Aquí es donde vamos a hablar del tapering. El tapering es un término inglés cuya definición es el descenso de la carga de entrenamiento previo a una competición de carrera de montaña. Tenemos que entrenar de manera adecuada la semana de la prueba para no llegar con un cansancio excesivo y sí con el famoso pico de forma deseado. Según estudios en el ámbito del atletismo de resistencia, un tapering efectivo puede mejorar el rendimiento en un 2-3%, un margen que puede ser decisivo en competición.

Reduce el volumen pero no la intensidad

Ojo, debemos reducir el volumen del entrenamiento, pero no la intensidad, durante los 10-12 días previos a la cita. No debemos reducir los días que entrenamos sino el número de kilómetros semanal. Ese volumen que hay que disminuir estaría entre un 25 y un 40%, y se iría reduciendo progresivamente comenzando una vez que hiciésemos la última tirada larga de cara a nuestro objetivo, unas dos semanas antes del mismo. Esta estrategia se basa en la premisa de que reducir el volumen mientras se mantiene la intensidad ayuda a mantener las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento sin causar fatiga.

Tapering en carreras de montaña: La estrategia científicamente comprobada para triunfar

Ejemplo de semana de tapering para una maratón de montaña:

Lunes: Descanso completo. Es crucial para empezar la semana con un buen descanso para recuperar completamente el cuerpo.

Martes: Entrenamiento ligero. Realizar una sesión de carrera suave de no más de 30 minutos, manteniendo una baja intensidad para conservar energía.

Miércoles: Entrenamiento de calidad. Incluir una sesión corta pero intensa, como intervalos de velocidad o cuestas, para mantener la agudeza. La duración total no debe exceder 40 minutos.

Jueves: Actividad cruzada. Optar por una actividad de bajo impacto como natación o ciclismo durante 30-45 minutos, evitando la fatiga muscular.

Viernes: Descanso completo. Otro día para recuperación y preparación mental para la carrera.

Sábado: Carrera corta de activación. Realizar una carrera suave de 20-30 minutos con algunas aceleraciones cortas para mantener la respuesta muscular.

Domingo: Día de la carrera. Llega con energía y enfocado, listo para dar lo mejor de ti.

Beneficios de un tapering bien aplicado

La realización del tapering de manera correcta debería darnos ciertos beneficios de cara a afrontar la competición de forma positiva, beneficios tales como una reducción del estrés, un almacenamiento de energía para la prueba y una mayor producción de glóbulos rojos, los encargados del transporte del oxígeno. Diferentes estudios han demostrado que durante el período de tapering, el cuerpo optimiza la reparación de tejidos y la eliminación de productos de desecho metabólico, lo que contribuye a una mejor recuperación y rendimiento.

Es normal realizar sesiones de velocidad de manera progresiva durante ese tapering para preparar al cuerpo y que no se relaje, y realizar una salida de activación el día anterior para soltar piernas y despertarlas de cara a lo que les viene. Esta activación con una duración máxima de unos 30 minutos.

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Tapering nutricional

Hasta ahora solo hemos mencionado la parte de entrenamiento pero el tapering nutricional es igual o más importante. Podemos hablar de realizar este tipo de tapering en carreras que sobrepasen la hora y media, ya que para carreras más cortas no tiene sentido realizar este tipo de cambios en nuestra alimentación. Esta dieta que llevaremos los días previos a la carrera, no solo el día anterior, puede ayudarnos de manera importante en nuestro objetivo final. Si hablamos de reducción de volumen en el entrenamiento, también hablaremos de reducción en la ingesta de fibra (legumbres, verduras, productos integrales, etc.) ya que producen gases y ralentizan nuestra digestión. 

Sin embargo, se debe de producir un aumento de la ingesta de hidratos de carbono para llegar con los depósitos de glucógeno llenos, tanto el muscular como el hepático. No hay que dejar de lado la proteína para potenciar la ingesta de hierro. La estrategia de "carbo-loading", que implica incrementar la ingesta de carbohidratos en los días previos a la competición, se ha demostrado eficaz para maximizar las reservas de glucógeno muscular.

Cumplir todo esto es muy importante de cara a evitar problemas gastrointestinales en carrera aunque las estadísticas dicen que el 96% de los corredores sufren problemas de estómago alguna vez en su vida así que va a ser difícil no pasar por ello en alguna carrera pero intentaremos que sean las menos posibles y que no nos provoquen los efectos más adversos, como son diarreas y vómitos, y sean simples molestias. 

Si seguimos las siguientes recomendaciones podremos evitar estos problemas:

Entrenar la alimentación. Probar distintos alimentos durante nuestros entrenamientos para saber que nos sienta bien de cara a la carrera. NUNCA se debe probar por primera vez un alimento, gel o isotónico en una competición ya que no sabemos cómo le va a sentar a nuestro organismo.

Usar bebidas isotónicas con bajo contenido en hidratos de carbono, inferior al 5%, no afectan tanto al estómago como bebidas con más carga de hidratos.

Realizaremos la última comida previa a competición con al menos 3 horas de antelación para favorecer la digestión y evitaremos alimentos como grasas (mantequilla, embutidos, etc.) antes y durante el ejercicio. Los días previos a la competición deberíamos tomar unos 10 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal. Pizzas, evitando salsas, y platos de pasta o arroz con carne o pescado serían los menús ideales de cara a una prueba.

Debemos de beber mucho líquido. Esto es muy importante de cara al almacenamiento de glucógeno en nuestro cuerpo, ya que por cada gramo de glucógeno se necesitan 3 de agua!

Una vez que hemos realizado un buen tapering tanto de entrenamiento como nutricional llegaría el momento de plantear nuestra estrategia de carrera, desde las zapatillas de trail a utilizar hasta los ritmos, lo que haremos el día anterior y el mismo día de la prueba. Eso lo veremos en el próximo artículo. ¡Salud y trail amigos!

Fuentes consultadas

  • Murphy & Mujika, 2010: Iñigo Mujika y Sabino Padilla han realizado investigaciones significativas sobre las estrategias de tapering en atletas, destacando la importancia de reducir progresivamente la carga de entrenamiento mientras se mantiene la intensidad para optimizar el rendimiento deportivo. Sus estudios resaltan los cambios positivos en el estado cardiorespiratorio, metabólico, hematológico, hormonal, neuromuscular y psicológico de los atletas debido al tapering. Puedes encontrar más información sobre su trabajo en el artículo titulado "Scientific bases for precompetition tapering strategies" publicado en "Medicine & Science in Sports & Exercise" (Mujika et al., 2003) disponible en PubMed.
  • Hawley & Burke (1997): Son conocidos por sus estudios en la nutrición deportiva y el rendimiento, especialmente en lo que respecta a la carga de carbohidratos y su impacto en el rendimiento atlético.
  • Neary et al. (2003): Realizaron un estudio titulado "Effects of taper on endurance cycling capacity and single muscle fiber properties", publicado en "Medicine & Science in Sports & Exercise". Este estudio analizó los efectos del tapering en las propiedades metabólicas de las fibras musculares individuales en ciclistas, encontrando cambios significativos en las propiedades metabólicas de diferentes tipos de fibras musculares tras el tapering​​.
  • Bosquet et al. (2007): Investigaron los efectos del tapering en el rendimiento, realizando un análisis detallado de diferentes estrategias de tapering y su influencia en el rendimiento atlético.

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Raúl Lozano

Raúl Lozano

Entrenador Trail Running, RUNNEA Trail Team
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Raúl Lozano es entrenador de trail running y analista de zapatillas trail en Runnea. Leader ambassador del RUNNEA Trail Team. Especializado en carreras de ultradistancia.