Entrenamiento de fuerza

Hola Dr. Zahn, me imagino que te refieres al de fuerza general. Comentas que lo has hecho 1 vez cada 15 d?as aunque no s? cu?ntas rondas al circuito.
En cualquier caso te recomiendo lo siguiente: empieza a hacerlo 2 veces a la semana: calienta bien y haz 2 rondas, la segunda semana 3 rondas y la tercera 4.
Hay ejercicios como las tijeras que pueden resultar m?s duros, en esos haz alguna repetici?n menos y ya ir?s avanzando.
Los ejercicios de tren superior tambi?n son importantes, es un circuito de acondicionamiento general e interesa trabajar todo el cuerpo. Lo que no entiendo bien es la distinci?n que haces entre molestias y agujetas. Si esas molestias a parecen en zonas que no se han trabajado puede ser debido a una incorrecta ejecuci?n del ejercicio.
En cualquier caso empieza como te he dicho: 2 rondas 2 veces a la semana y vete subiendo, con 1 vez cada 15 d?as no va a haber progresi?n. Adem?s, si te cuesta tanto es, entre otras cosas, signo de que necesitas fortalecerte, te va a venir muy bien.
En cuanto al trote posterior va un poco en relaci?n, sigue haciendo esos 10' al menos.
Cualquier aclaraci?n que necesites me dices.
Y ?nimo con esos circuitos!!! ;)

Hola Imanol, gracias por tus comentarios. En efecto refiero al de fuerza en general (me parece super bien hecho y lo m?s que necesito en encontrar un banco en el parque!!) y lo hago tal cual en el video:calentar-estirar... circuito de 9 postas * 3 rondas... trote para terminar - estiramientos. Terminarlo, lo termino razonablemente bien, excepto la parte final del trote que me cuesta una barbaridad por piernas pesadas...luego dejo 1 d?a descanso y al suguiente planifico un rodaje suave 8/10kms. Este rodaje se convierte en un drama porque las piernas siguen "pesandome" (no es dolor ni agujetas, simplemente es que "no van"). Lo de meter el circuito en semanas alternas es porque voy intercalando en las semanas tandas de series. Voy a seguir tu recomendaci?n pero miedo me da... ya te digo que una sesi?n/semana me deja para la trituradora los siguientes 2/3 d?as. Lo de las molestias me refiero a que aparecen p.e. en el cu?driceps (la tijera, las sentadillas...), abdominales... o sea en zonas que cuando corres no "trabajas" tanto. Pero s?lo molestias, sin m?s.
De alguna manera hab?a entendido que los ejercicios de fuerza y los de seriers los deb?a de intercalar en las rutinas semanales (igual estoy equivocado, no s?). Si ahora hago 2/semana de fuerza me queda 1 (m?x2) d?as para rodar, esto quiere decir que tendr? que posponer el entreno de series, no?. Bueno. voy a comenzar con tu rutina de trabajo de fuerza y ya ir? viendo c?mo voy evolucionando.
Gracias de nuevo !!

Hola de nuevo, por lo que comentas yo creo que necesitas hacer trabajo de base. Si con 3 rondas de 9 ejercicios te quedas tan machacado, raz?n de m?s para incidir en fortalecerte. Yo har?a 2 veces a la semana durante un par de ellas y luego continuar?a con 1 a la semana, pero ya 4 e incluso 5 rondas.
El cuadriceps trabaja directamente en la carrera y la zona abdominal es el sost?n de nuestro cuerpo, lo que nos ayuda, entre otras cosas, a mantener la postura al correr. Es muy importante, aunque m?s que abdominales deber?amos hablar de fortalecer el core, que incluye la musculatura profunda de toda la faja abdominal y suelo p?lvico.
Lo de intercalar la fuerza y las series en las rutinas semanales no lo pillo, pero en cualquier caso, ?qu? series haces? ?Cu?l es esa rutina de entrenamiento quincenal, qu? entrenos haces? Igual al explic?rmela me puedo aclarar un poco m?s e intentar echarte un cable.

Hola Imanol, voy a hacer esto: semana1: 2d?as de 2rondas, semana2: 2d?as de 3rondas, sem3: 1d?a de 4rondas. Supongo que la 1? semana podr? rodar muy poco (el efecto "trituradora" que te comentaba), y espero paulatinamente ir pudiendo meter m?s kms cada semana. Respecto a mi plan "estandar" de trabajo lo que hago "de normal" es 3veces/semana (normalmente puedo meter un 4? d?a, pero no siempre tengo el tiempo). d?a 1 Series (var?an distancia, ritmos y recup, pero suelen ser 6*(800+200) ? 4*(1000+400), pero suelo cambiar mucho, a veces hago de 10 * 100 mtrs con zancadas y recupero de vuelta...ya te digo que cambio mucho). d?a 2: aqu? meto sesi?n de fuerza (tu video) ? cruzado (bici). D?a 3: rodaje 10/12km cambiando ritmos. Si encuentro un d?a m?s suelo hacer algo que me pida menos tiempo (30/40 min) p.e. series en cuestas (otro video tuyo). Puede que no haga bien las cosas, no s?, pero mi ?nimo es tan s?lo mejorarme, sin competir con nadie m?s que con mi sombra, y ayudarme del deporte para ordenar mi d?a a d?a. Gracias y ya te ir? contando mis avances con el circuito de fuerza.

Hola Dr. Zahn, veo que metes variedad en tus entrenamientos incluyendo series de distintas distancias, pero creo que por un lado es demasiado volumen de series para el total de la semana. Es decir, si haces unos 18 kms semanales en total, que de ellos 6.000 sean de series me parece demasiado.
Cuando hagas 3 entrenamientos a la semana (circuito + 2) yo har?a esos 2 d?as rodaje metiendo cambios de ritmo de diferentes distancias o tiempo, pero en continuo, m?s tipo fartlek.
Si puedes hacer un 4? d?a de entrenamiento ah? s? que puedes organizarte con circuito - rodaje con cambios cortos - series - rodaje largo en progresi?n intentando que los 2 d?as seguidos de entrenamiento sean el de circuito y el de rodaje con cambios.
Cuando domines el circuito puedes sustituirlo por cuestas buscando un trabajo m?s espec?fico.
No creo que hagas las cosas mal, te preocupas por informarte y que haya variedad en tus entrenamientos. Eso me parece fundamental.

Hola de nuevo Imanol, termin? la semana: L y M nada. X y V circuito/2rondas+rodajes por camimos/hierba (unos 5 a 7K). J: 7K rodaje suave por asfalto y hoy 13K rodaje a ritmo alto (6'20) por caminos. Experiencias: los rodajes despu?s del circuito me cuestan mucho, siento mucha fatiga (aunque las pulsaciones est?n en lo normal 80% de la FCM). Tuve mejores sensaciones el jueves con los 7K que los hice a 5'30 (aunque me cost?, al final sobretodo). Hoy he terminado los 13K por caminos de tierra y llegu? cansado (no "matao"). Noto mejor tono muscular, los gemelos, cu?driceps, etc se me cargan menos y las agujetas cada vez duran menos. Hay una t?nica general que se repite cuando salgo a rodar (rodaje sin circuito quiero decir)... podr?a ir los primeros 5K sin problemas a 5'30 y menos, me noto bien y sin pasar de 85% de la FCM, pero luego lo pago. P.e. hoy los primeros 6K me costaba mucho ir por encima de 6'00, tengo que ir frenandome porque la inercia me pide que vaya a m?s r?pido. Espero que los circuitos de fuerza me ayuden a no pasarlo tan mal en las 2? partes de las carreras. La siguiente semana sigo con 2 d?as circuito fuerza/3 rondas y otro de rodaje. Saludos y gracias.

Hola Dr. Zahn, los d?as de circuito no hagas m?s de 4 kms despu?s. A tus ritmos son ya unos 25' y es m?s que suficiente. esta semana introduce una tercera roda a los circuitos e intenta que est?n separados un d?a m?s.
Me vas contando, un saludo,
Imanol